น่อง · บาร์เบล
การยกน่องด้วยบาร์เบลแบบนั่ง
บาร์เบล ซีทเท็ด คาล์ฟ เรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) โดยเฉพาะ ซึ่งจะทำงานหนักเมื่ออยู่ในคองอเข่า เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะที่สุดที่จะเล่นช่วงท้ายของโปรแกรมท่อนล่างเพื่อเพิ่มความหนาของน่องและความมั่นคงของข้อเท้า
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่ง วางบาร์เบลพาดบนต้นขาเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- วางปลายเท้าไว้บนแท่นยกหรือบล็อก
- ตั้งลำตัวให้ตรงแล้วค่อย ๆ เขย่งขึ้นบนปลายเท้าให้สูงที่สุด
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดพร้อมบีบกล้ามเนื้อน่อง
- ค่อย ๆ ผ่อนส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับแท่นเพื่อให้รู้สึกตึง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเด้งตัวที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้พึ่งพาความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายแทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อ
- การใช้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นเกินไป ทำให้ไม่ได้จังหวะยืดสุดที่ด้านล่างและหดเกร็งได้ไม่เต็มที่ที่ด้านบน
- การวางบาร์เบลลงบนสะบ้าหัวเข่าโดยตรงแทนที่จะเป็นต้นขาช่วงล่าง ทำให้เกิดแรงกดและอาการเจ็บข้อต่อโดยไม่จำเป็น
คำแนะนำ
- ใช้เบาะรองบาร์เบลหรือผ้าขนหนูพับวางบนหน้าขา เพื่อป้องกันไม่ให้แกนเหล็กกดทับจนเจ็บขา
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของทุกครั้ง เพื่อเค้นการบีบตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อโซเลียส
- วางแท่นรองเท้าให้สูงพอ เพื่อให้ส้นเท้าทิ้งตัวลงต่ำกว่าเนินปลายเท้าได้เต็มที่โดยไม่แตะพื้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ฝึก 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้าในกล้ามเนื้อโซเลียสตอบสนองได้ดีกับจำนวนครั้งที่สูง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องเล่นท่า calf raise แบบนั่งแทนที่จะยืน?
การงอเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องส่วนนอก (gastrocnemius) ผ่อนคลายลง ซึ่งจะช่วยถ่ายโอนแรงตึงทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (soleus) แทน
ถ้าใช้บาร์เบลแล้วเจ็บต้นขา สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
คุณสามารถวางดัมเบลหนักๆ หรือแผ่นน้ำหนักไว้บนต้นขาในแนวตั้ง หรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องเล่น calf raise แบบนั่งโดยเฉพาะแทนได้
