Panturrilhas · Barra

Elevação de Panturrilha com Barra Sentado

A elevação de panturrilha sentado com barra é um exercício isolado que foca especificamente no músculo sóleo, altamente recrutado quando os joelhos estão flexionados. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final do treino de pernas para aumentar a densidade da panturrilha e a estabilidade dos tornozelos.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente-se num banco com a barra apoiada sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie a ponta dos pés num step ou bloco elevado.
Mantenha o tronco ereto e suba devagar na ponta dos pés, o mais alto que conseguir.
Faça uma pausa no alto e contraia as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para sentir o alongamento.

Erros comuns

Ficar quicando no ponto mais baixo do movimento, aproveitando a elasticidade do tendão de Aquiles em vez do esforço muscular.
Encurtar a amplitude de movimento, impedindo um bom alongamento na descida e uma contração completa no topo.
Apoiar a barra diretamente sobre as patelas em vez da parte inferior das coxas, gerando pressão desnecessária e dor nas articulações.

Dicas

Use um protetor de barra ou uma toalha dobrada sobre as coxas para evitar que o ferro cause dor ou desconforto.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição para atingir o pico máximo de contração do sóleo.
Posicione o calço a uma altura suficiente para que os calcanhares desçam bem abaixo da ponta dos pés sem encostar no chão.

Séries e repetições

Faça de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 60 a 90 segundos de descanso, pois as fibras lentas do sóleo respondem muito bem a repetições mais altas.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha com Barra Sentado: panturrilhas

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Dúvidas

Por que fazer elevação de panturrilha sentado em vez de em pé?

Dobrar os joelhos coloca o músculo gastrocnêmio em uma posição relaxada, transferindo praticamente toda a tensão mecânica para o sóleo subjacente.

O que pode substituir a barra se ela causar muito desconforto nas coxas?

Você pode apoiar halteres pesados ou anilhas verticalmente na parte inferior das coxas ou mudar para uma máquina específica de elevação de panturrilha sentado.

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