Икры · Штанга

Подъемы на носки сидя со штангой

Подъемы на носки сидя со штангой — это изолирующее упражнение, прицельно нагружающее камбаловидные мышцы голени за счет согнутого положения коленей. Оно подходит атлетам любого уровня для увеличения объема голеней и обычно выполняется в завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на скамью со штангой, лежащей на бедрах чуть выше колен.
Поставьте носки стоп на возвышение или блин.
Держите кор напряженным, спину прямой.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки ниже уровня платформы для полного растяжения.

Частые ошибки

Отсутствие мягкой подкладки под гриф приводит к болезненному сдавливанию бедер и мешает сосредоточиться на работе мышц.
Использование пружинящего отскока в нижней точке переносит нагрузку с мышечных волокон на ахиллово сухожилие.
Укороченная амплитуда без полноценного опускания пяток вниз лишает мышцы фазы максимального растяжения.
Смещение стоп слишком далеко на край опоры создает риск соскальзывания под весом отягощения.

Советы

Стоит использовать специальный валик для грифа или свернутый коврик для защиты бедер от давления металла.
Пауза в верхней точке на одну-две секунды помогает добиться пикового сокращения камбаловидных мышц.
Опускание пяток должно быть подконтрольным и занимать около двух-трех секунд для качественной проработки эксцентрической фазы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии камбаловидных мышц лучше ориентироваться на 3–4 подхода по 12–20 повторений. Время отдыха между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя отличается от подъемов на носки стоя?

В положении сидя согнутые колени расслабляют икроножную мышцу, поэтому основную работу выполняет залегающая глубже камбаловидная мышца.

Что делать, если гриф штанги сильно давит на ноги?

Рекомендуется подложить под штангу толстое свернутое полотенце либо заменить гриф на гантели, поставленные вертикально на колени.