ふくらはぎ · バーベル
バーベルシーテッドカーフレイズ
バーベル・シーテッドカーフレイズは、膝を曲げた状態で強く関与するヒラメ筋をピンポイントで鍛えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下腿の厚みと足首の安定性を高めるために、下半身トレーニングの締めくくりに行うのが最も効果的です。
正しいやり方
- ベンチに座り、ひざのすぐ上の太ももにバーベルを乗せます。
- つま先の付け根を台やブロックに乗せます。
- 上体を起こしたまま、できるだけ高くゆっくりかかとを持ち上げます。
- 一番上で止め、ふくらはぎをしっかり締めます。
- ストレッチを感じるところまで、ゆっくりかかとを台より下に下ろします。
よくある間違い
- ボトムポジションでバウンドさせてしまい、筋肉の出力ではなくアキレス腱の弾性に頼ってしまうこと。
- 可動域を狭めてしまい、ボトムでの深いストレッチやトップでの完全な収縮を逃すこと。
- バーベルを大腿部下部ではなく膝の皿の上に直接乗せてしまい、関節に余計な負担や痛みをかけること。
コツ・注意点
- 太ももの上にバーベルパッドや折りたたんだタオルを当て、金属バーが脚に食い込んで痛むのを防ぎましょう。
- ヒラメ筋の最大収縮を引き出すために、レップごとにトップポジションで1秒間しっかり静止しましょう。
- 踵が床につくことなく、母指球よりも深く下ろせる十分な高さのフットブロックを使いましょう。
セット数と回数
ヒラメ筋の遅筋線維は高回数によく反応するため、60〜90秒のインターバルを挟みながら、12〜20レップを3〜4セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立位ではなく座位でカーフレイズを行うのですか？
膝を曲げることで腓腹筋が緩み、負荷のほとんどが深層にあるヒラメ筋にかかるようになります。
バーベルで太ももが痛い場合、何で代用できますか？
重いダンベルやプレートを太ももの上に垂直に乗せるか、専用のシーテッドカーフレイズマシンを使用してください。
