काफ्स · बारबेल
बारबेल सीटेड काफ रेज़
बारबेल सीटेड काफ रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से सोलियस (soleus) मसल को टारगेट करती है, जो घुटने मुड़े होने पर सबसे ज्यादा एक्टिव होती है। यह हर स्तर के लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है और निचले पैर की मोटाई और टखनों की मजबूती बढ़ाने के लिए इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट के आखिर में करना सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें और बारबेल को जांघों पर, घुटनों से थोड़ा ऊपर, रखें।
- पंजों को किसी ऊँचे प्लेटफॉर्म या ब्लॉक पर रखें।
- धड़ सीधा रखें और धीरे-धीरे जितना ऊपर उठ सकें, पंजों पर उठें।
- ऊपर एक पल रुकें और काफ़ मसल्स को कसकर दबाएँ।
- एड़ियों को प्लेटफॉर्म के लेवल से नीचे ले जाएँ ताकि खिंचाव महसूस हो।
आम गलतियां
- मूवमेंट के सबसे निचले हिस्से में बाउंस करना, जिससे मसल के प्रयास की जगह अकिलीस टेंडन की इलास्टिसिटी का इस्तेमाल होने लगता है।
- रेंज ऑफ मोशन को अधूरा रखना, जिससे नीचे पूरा स्ट्रेच और ऊपर पूरा कॉन्ट्रैक्शन नहीं मिल पाता।
- बारबेल को निचली जांघों के बजाय सीधे घुटनों पर रखना, जिससे जोड़ों पर गैर-जरूरी दबाव और दर्द होता है।
टिप्स
- अपनी जांघों पर बारबेल पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखें ताकि लोहे की रॉड पैरों में दर्दनाक तरीके से न चुभे।
- सोलियस के पीक कॉन्ट्रैक्शन को बढ़ाने के लिए हर रैप के टॉप पर पूरे 1 सेकंड का पॉज लें।
- फुट ब्लॉक को इतना ऊंचा रखें कि फर्श को छुए बिना आपकी एड़ियां पंजों से पूरी तरह नीचे जा सकें।
सेट्स और रैप्स
60 से 90 सेकंड के रेस्ट के साथ 12 से 20 रैप्स के 3 से 4 सेट्स करें, क्योंकि सोलियस के स्लो-ट्विच फाइबर्स ज्यादा रैप्स पर बेहतर रिस्पॉन्स करते हैं।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होकर करने के बजाय बैठकर काफ रेज (calf raises) क्यों करें?
घुटनों को मोड़ने से गैस्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी ढीली हो जाती है, जिससे सारा दबाव सोलियस मांसपेशी पर आ जाता है।
अगर बारबेल से जांघों में बहुत दर्द होता है, तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकते हैं?
आप भारी डंबल या वेट प्लेट्स को अपनी जांघों पर लंबवत रख सकते हैं, या डेडिकेटेड सीटेड काफ रेज मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
