السمانة · البار

رفع السمانة بالبار جالساً

تمرين رفع ربلة الساق بالبار أثناء الجلوس هو تمرين عزل يستهدف عضلة السوليس (السمانة العميقة) بشكل محدد، والتي تعمل بقوة عند ثني الركبتين. يناسب التمرين جميع المستويات، ويعد خياراً مثالياً في نهاية تمرين الجزء السفلي لبناء سمك الساق وزيادة ثبات الكاحل.

العضلات: السمانة
المعدات: البار
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

اجلس على مقعد والبار مستقر على فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
ضع مقدمة قدميك على منصة مرتفعة أو قالب.
أبقِ جذعك منتصباً وارتفع ببطء على أصابع قدميك إلى أعلى ما تستطيع.
توقف لحظة في الأعلى واعصر عضلات السمانة.
أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة لتشعر بالتمدد.

أخطاء شائعة

الارتداد في قاع الحركة، مما يجعلك تعتمد على مرونة وتر أخيليس بدلاً من المجهود العضلي.
تقليص المدى الحركي، مما يمنع التمدد العميق في الأسفل والانقباض الكامل في الأعلى.
وضع البار مباشرة على صابونة الركبة بدلاً من أسفل الفخذين، مما يسبب ضغطاً وألماً غير مبررين على المفصل.

نصائح

استخدم وسادة بار أو منشفة مطوية فوق فخذيك لمنع القضيب الحديدي من الضغط المؤلم على ساقيك.
توقف لمدة ثانية كاملة في قمة كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض لعضلة السوليس.
اضبط مسند القدمين بارتفاع كافٍ يسمح لكعبيك بالنزول تماماً تحت مستوى مشط القدم دون ملامسة الأرض.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات بعدد 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية، حيث تستجيب الألياف بطيئة الانقباض في عضلة السوليس بشكل ممتاز للتكرارات العالية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء تمرين رفع السمانة (calf raise) جالساً بدلاً من الوقوف؟

ثني الركبتين يضع عضلة السمانة السطحية في وضع مرتخٍ، مما ينقل كل الضغط الميكانيكي تقريباً إلى العضلة النعلية الموجودة تحتها.

ما الذي يمكن أن يحل محل الباربل إذا كان يسبب الكثير من الانزعاج للفخذين؟

يمكنك وضع دمبل ثقيل أو أقراص أوزان عمودياً على فخذيك، أو الانتقال إلى جهاز تمرين السمانة المخصص للجلوس.

تمارين مشابهة

جميع تمارين السمانة →