Kalf · Halter

Oturarak Barbell Baldır Kaldırma

Halterle oturarak baldır kaldırma (seated calf raise), dizler bükülü olduğunda yoğun şekilde çalışan soleus kasını özellikle hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur; alt bacak kalınlığı ve ayak bileği stabilitesi kazandırmak adına bacak antrenmanının sonlarına doğru uygulamak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir sehpaya otur ve halteri uyluklarının üzerine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
Ayaklarının ön kısmını yüksek bir platforma ya da takoza koy.
Gövden dik kalsın ve yavaşça parmak uçlarına olabildiğince yüksel.
En üstte bir an bekle ve baldır kaslarını sık.
Esnemeyi hissetmek için topuklarını yavaşça platform hizasının altına indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin en alt noktasında yaylanmak; bu durum kas gücü yerine aşil tendonunun elastikiyetine bel bağlamana neden olur.
Hareket açısını (ROM) kısa keserek altta derin bir esnemeyi ve üstte tam bir sıkışmayı engellemek.
Halteri alt uyluk yerine doğrudan diz kapaklarının üzerine yerleştirip gereksiz eklem baskısı ve ağrı yaratmak.

İpuçları

Demir barın bacaklarına batıp acı vermesini önlemek için uyluklarının üzerine bir bar pedi veya katlanmış bir havlu koy.
Soleus kasındaki tepe kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için her tekrarın zirvesinde tam bir saniye durakla.
Kullandığın yükseltici bloğu yeterince yüksek ayarla; böylece topukların yere değmeden ayak taraklarının tamamen altına inebilir.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set, 12 ila 20 tekrar ve 60 ila 90 saniye dinlenme şeklinde uygula; çünkü soleus kasındaki yavaş kasılan lifler yüksek tekrarlara mükemmel yanıt verir.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden ayakta yerine oturarak calf raise yapılmalı?

Dizlerinizi bükmek gastroknemius kasını gevşek bir pozisyona getirir ve mekanik gerilimin neredeyse tamamını alttaki soleus kasına aktarır.

Barbell uyluklarda çok fazla rahatsızlık veriyorsa yerine ne kullanılabilir?

Ağır dambılları veya ağırlık plakalarını dikey olarak alt uyluklarınızın üzerine koyabilir ya da oturarak calf raise yapılan özel bir makineye geçebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →