Икры · Штанга

Подъемы на носки со штангой

Подъемы на носки со штангой — это базовое изолирующее упражнение для проработки икроножных мышц с осевой нагрузкой. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в финальной части тренировки ног после основных многосуставных упражнений.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части спины и плеч.
При необходимости используйте стойку для весов, чтобы войти в положение.
Держите спину прямой и мышцы пресса напрягите.
Поднимитесь на носки, максимально поднимая пятки, держа ноги прямыми.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц икр для выполнения подъема.
Задержитесь в верхней точке на мгновение, напрягая мышцы икр.
Медленно опускайте пятки обратно на пол, контролируя движение.

Частые ошибки

Использование инерции и отбива пятками от пола, что снижает мышечное напряжение и перегружает ахиллово сухожилие.
Сгибание коленей во время подъема, которое переносит нагрузку с икроножной мышцы на квадрицепсы.
Чрезмерный рабочий вес, провоцирующий раскачивание корпуса и чрезмерное напряжение в поясничном отделе.

Советы

Стоит делать секундную паузу в верхней точке сокращения, чтобы максимально нагрузить мышечные волокна.
Для устойчивости и безопасности рекомендуется снимать штангу со стоек силовой рамы, а не поднимать ее с пола.
Опускание на пятки должно длиться в два раза медленнее подъема для качественной эксцентрической нагрузки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости икроножных мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения спины и жесткого кора осевая нагрузка распределяется равномерно, однако при появлении боли следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.

Чем отличается выполнение на полу от подъемов с возвышения?

Вариант на полу исключает глубокое растяжение в нижней точке, что делает его более щадящим для ахилловых сухожилий, но немного снижает общую амплитуду.