Икры · Штанга

Подъемы на носки со штангой стоя

Подъемы на носки со штангой стоя — это изолирующее силовое упражнение, направленное на развитие мышц голени с акцентом на икроножную мышцу. Подходит атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно включается в финальную часть тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, расставив стопы на ширину плеч, держа штангу на верхней части спины.
Поставьте носки на возвышение или степ, позволив пяткам свисать.
Держите ноги прямыми и медленно поднимайтесь на носки как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и сожмите икроножные мышцы.
Медленно опустите пятки ниже уровня платформы, чтобы почувствовать растяжение в икрах.

Частые ошибки

Пружинящие движения и быстрый отбив в нижней точке снимают нагрузку с мышц и перегружают ахиллово сухожилие.
Сгибание коленей во время подъема превращает движение в подобие приседания и снижает нагрузку на икроножные мышцы.
Ограничение амплитуды без опускания пятки ниже уровня платформы уменьшает фазу растяжения и общий тренировочный эффект.
Смещение давления на внешние края стоп дестабилизирует голеностоп и ухудшает контроль равновесия со свободным весом.

Советы

Упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме с выставленными на удобной высоте страховочными упорами.
В верхней точке подъема стоит делать секундную паузу для достижения пикового сокращения мышц.
Основное давление при выталкивании веса следует направлять в основание большого пальца стопы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии икроножных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 контролируемых повторений с паузой 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли подъемы на носки со штангой при болях в пояснице?

Штанга на плечах создает прямую осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при дискомфорте в спине лучше выбрать вариант в тренажере для жима ногами или подъемы на одной ноге с гантелью. При острой боли следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Чем вариант стоя отличается от подъемов на носки сидя?

В положении стоя с прямыми коленями основную работу выполняет двуглавая икроножная мышца, тогда как в положении сидя с согнутыми коленями нагрузка почти полностью переходит на камбаловидную мышцу.