Грудь · Штанга
Пуловер со штангой с согнутыми руками
Пуловер со штангой с согнутыми руками — это комбинированное упражнение, прицельно растягивающее и нагружающее широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу и передние зубчатые мышцы. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно выполняется в завершающей части тренировки груди или спины.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужчина
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы плоско на полу, голова у края скамьи.
- Держите штангу хватом на ширине плеч, локти слегка согнуты.
- Начните с штангой над грудью, руки вытянуты.
- Вдохните и напрягите пресс. Mедленно перемещайте штангу за голову, делая дуговидное движение и держа руки согнутыми.
- Опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется вровень с головой или настолько, насколько позволяет ваша гибкость, чувствуя растяжение в груди и широчайших мышцах спины.
- Движение должно быть контролируемым, избегайте чрезмерного сгибания локтей.
- Выдыхая, поднимите штангу обратно над грудь в исходное положение, используя то же дуговидное движение.
Частые ошибки
- Чрезмерное сгибание локтей в нижней точке амплитуды превращает пуловер во французский жим и снимает нагрузку с целевых мышц спины и груди.
- Отрыв таза от скамьи и сильный прогиб в пояснице создают травмоопасную компрессию на поясничный отдел позвоночника.
- Опускание штанги слишком низко через силу перегружает плечевые суставы и капсульно-связочный аппарат.
Советы
- Угол сгибания в локтевых суставах следует зафиксировать в начале подхода и сохранять неизменным по всей траектории движения.
- Опускать снаряд стоит подконтрольно по широкой дуге, удерживая мышцы живота напряженными для стабилизации корпуса.
- Использование EZ-грифа вместо прямого помогает снизить выкручивающую нагрузку на кисти и лучезапястные суставы.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и укрепления мышц торса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений с умеренным весом. Отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Что больше работает в пуловере со штангой — грудь или спина?
Упражнение нагружает обе мышечные группы: широчайшие мышцы получают максимальное натяжение в нижней точке, а грудные волокна активно включаются при подъеме штанги обратно к груди.
Что делать, если при выполнении пуловера болят плечи?
Необходимо уменьшить рабочий вес и сократить глубину опускания снаряда до комфортной зоны. Если дискомфорт или резкая боль не проходят, упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
