Грудь · Гантели

Пуловер с гантелью на наклонной скамье вниз

Пуловер с гантелью на наклонной скамье вниз — это упражнение для развития широчайших мышц спины, грудных мышц и передней зубчатой мышцы за счет глубокого растяжения под нагрузкой. Оно подходит атлетам со средним и продвинутым уровнем подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела.

Мышцы: Грудь, Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на скамью с отрицательным наклоном, держа гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Держа руки относительно прямыми с небольшим сгибом в локтях, опустите гантель назад за голову дугообразным движением.
Почувствуйте растяжение в широчайших и груди.
Верните гантель в исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание локтей превращает движение во французский жим и смещает нагрузку на трицепсы.
Слишком глубокое опускание снаряда при ограниченной подвижности плеч создает опасное перенапряжение в плечевых суставах.
Отрыв поясницы от скамьи с сильным прогибом снижает натяжение целевых мышц и перегружает поясничный отдел позвоночника.

Советы

Следует зафиксировать легкий изгиб в локтях и удерживать этот угол постоянным на протяжении всего повторения.
Опускать гантель нужно подконтрольно, концентрируясь на растяжении широчайших мышц спины и груди.
Необходимо плотно зафиксировать голени в валиках скамьи для сохранения устойчивого положения корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии целесообразно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом, отдыхая между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Пуловер с гантелью на наклонной скамье вниз: грудь, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем наклонный пуловер вниз отличается от классического горизонтального?

Отрицательный наклон скамьи обеспечивает большее натяжение в широчайших мышцах и нижней части груди в нижней точке траектории.

Что делать, если при выполнении возникает дискомфорт в плечах?

Следует сократить амплитуду опускания снаряда или снизить рабочий вес, а при сохранении боли немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.