Petto · Bilanciere
Pullover braccia piegate con bilanciere
Il pullover con bilanciere a braccia flesse è un esercizio per la parte superiore del corpo che mette in tensione il gran dorsale, il grande pettorale e il dentato anteriore. È adatto ad atleti intermedi ed esperti come esercizio accessorio alla fine di una sessione di petto o schiena.
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra e la testa vicino al bordo della panca.
- Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle, piegando leggermente i gomiti.
- Parti con il bilanciere sopra il petto e le braccia distese.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, porta lentamente il bilanciere indietro oltre la testa con un movimento ad arco, tenendo le braccia piegate.
- Scendi finché il bilanciere è in linea con la testa o fin dove la tua mobilità lo permette, sentendo l'allungamento di pettorali e dorsali.
- Mantieni il movimento controllato ed evita di piegare troppo i gomiti.
- Inspira mentre riporti il bilanciere sopra il petto, alla posizione di partenza, con lo stesso movimento ad arco.
Errori comuni
- Flettere eccessivamente i gomiti nella parte bassa trasforma il movimento in un french press, spostando il carico dal busto direttamente ai tricipiti.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e sollevare il bacino dalla panca crea una tensione inutile sulla colonna lombare.
- Portare il bilanciere troppo indietro rispetto alla testa compromette la mobilità delle spalle e sovraccarica i tendini della cuffia dei rotatori.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti durante il setup e conserva esattamente quell'angolo per tutto il range di movimento.
- Attiva il core e tieni le costole basse bloccate per assicurarti che lo stretching rimanga sui dorsali e sul petto, non sulla zona lombare.
- Scegli un bilanciere EZ se quello dritto ti causa una torsione fastidiosa ai polsi o ai gomiti.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con un peso moderato, concentrandoti sul controllo e sulla stabilità delle spalle. Riposa 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il pullover a braccia flesse allena i pettorali o la schiena?
Coinvolge entrambi i gruppi muscolari, allungando intensamente i dorsali durante la discesa e attivando la parte sternale dei pettorali per riportare il bilanciere sopra il petto.
Cosa fare se questo esercizio causa dolore alla spalla?
Riduci il raggio di movimento per rimanere entro la tua mobilità attiva o diminuisci il peso sul bilanciere. Se il dolore articolare persiste, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
