อก · บาร์เบล
พูลโอเวอร์แขนโค้งด้วยบาร์เบล
บาร์เบล เบนท์อาร์ม พูลโอเวอร์ เป็นท่าออกกำลังกายส่วนบนที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) และกล้ามเนื้อซี่โครง (Serratus Anterior) ภายใต้แรงต้าน เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงเพื่อใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการเล่นอกหรือหลัง
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งราบ วางเท้าราบกับพื้นและให้ศีรษะอยู่ใกล้ขอบม้านั่ง
- จับบาร์เบลให้มือห่างเท่าช่วงไหล่ และงอศอกไว้เล็กน้อย
- เริ่มจากบาร์เบลอยู่เหนือหน้าอกและแขนเหยียดออก
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะค่อย ๆ เคลื่อนบาร์เบลเป็นวงโค้งไปด้านหลังเหนือศีรษะ โดยยังงอแขนไว้
- ลดบาร์ลงจนอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะ หรือไกลเท่าที่ความยืดหยุ่นอำนวย พร้อมรู้สึกถึงการยืดของกล้ามอกและปีกหลัง
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่างอศอกมากเกินไป
- หายใจเข้าขณะดึงบาร์เบลกลับมาเหนือหน้าอกสู่ท่าเริ่มต้นตามวงโค้งเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอข้อศอกมากเกินไปในจังหวะล่างสุดจะทำให้กลายเป็นท่า Skull Crusher ซึ่งจะย้ายแรงต้านจากลำตัวไปลงที่กล้ามเนื้อหลังแขนโดยตรง
- การแอ่นหลังมากเกินไปและยกสะโพกขึ้นจากม้านั่งจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การดึงบาร์เบลไปด้านหลังศีรษะมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของหัวไหล่และทำให้เอ็นหัวไหล่ได้รับภาระหนักเกินไป
คำแนะนำ
- ล็อกข้อศอกให้งอเล็กน้อยตั้งแต่เริ่มท่าและรักษาองศานั้นไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงส่วนล่างไว้เพื่อให้แรงยืดไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกแทนที่จะเป็นหลังส่วนล่าง
- เลือกใช้บาร์ EZ-curl หากบาร์เบลแบบตรงทำให้รู้สึกปวดข้อมือหรือข้อศอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 12 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักปานกลาง เน้นการควบคุมจังหวะและความมั่นคงของหัวไหล่ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเบนท์อาร์มพูลโอเวอร์สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหรือหลัง?
ท่านี้บริหารทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยจะยืดกล้ามเนื้อหลัง (lats) อย่างเต็มที่ในจังหวะลง และใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางเพื่อดึงบาร์กลับมาไว้เหนือหน้าอก
ควรทำอย่างไรหากออกกำลังกายท่านี้แล้วปวดไหล่?
ลดช่วงการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระยะที่ร่างกายรับไหว หรือลดน้ำหนักของบาร์ลง หากยังมีอาการปวดข้อต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
