Ngực · Tạ đòn
Kéo qua đầu tay cong tạ đòn
Barbell bent-arm pullover là bài tập phần thân trên giúp kéo giãn cơ xô, cơ ngực lớn và cơ răng trước dưới áp lực tạ. Bài tập này rất phù hợp cho người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao như một bài tập bổ trợ vào cuối buổi tập ngực hoặc lưng.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm lên ghế phẳng, hai bàn chân áp sàn và đầu gần mép ghế.
- Cầm thanh đòn với tay nắm rộng bằng vai, khuỷu tay hơi gập.
- Bắt đầu với thanh đòn trên ngực, hai tay duỗi.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ đưa đòn ra sau qua đầu theo một cung tròn, giữ tay hơi gập.
- Hạ đòn tới khi ngang tầm đầu hoặc xa nhất trong khả năng, cảm nhận cơ ngực và cơ xô căng ra.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, không gập khuỷu tay quá nhiều.
- Hít vào khi đưa đòn trở lại trên ngực theo đúng cung tròn đó, về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức ở điểm thấp nhất sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau (skull crusher), chuyển tải trọng từ thân người trực tiếp sang cơ tay sau.
- Võng lưng quá mức và nhấc hông khỏi ghế gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Đưa thanh đòn ra quá xa phía sau đầu làm ảnh hưởng đến khả năng linh hoạt của vai và gây quá tải cho các gân cơ chóp xoay.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập và khóa cố định ngay từ khi bắt đầu, duy trì góc độ đó trong suốt phạm vi chuyển động.
- Gồng cơ lõi và giữ xương sườn dưới ép xuống để đảm bảo lực kéo giãn tập trung vào cơ xô và ngực thay vì thắt lưng.
- Chọn thanh đòn EZ-curl nếu thanh đòn thẳng gây áp lực khó chịu lên cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần với mức tạ vừa phải, tập trung vào việc kiểm soát và sự ổn định của vai. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập bent-arm pullover tập cho ngực hay lưng?
Bài tập này tác động vào cả hai nhóm cơ, kéo giãn mạnh cơ xô khi hạ tạ và kích hoạt phần ức của cơ ngực để kéo thanh đòn trở lại phía trên ngực của bạn.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai?
Hãy giảm phạm vi chuyển động để nằm trong khả năng vận động chủ động của bạn, hoặc giảm trọng lượng tạ. Nếu tình trạng đau khớp vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
