Грудь · Гантели

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью — это силовое упражнение, сочетающее глубокое растяжение и нагрузку на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно ставится в середину или конец тренировки груди или спины.

Мышцы: Грудь, Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, ноги плотно стоят на полу.
Держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Слегка согните локти на протяжении всего упражнения.
Вдохните и медленно опускайте гантель за голову в дуговом движении, пока ваши руки не окажутся на одной линии с туловищем.
Ощутите растяжение в грудных мышцах и широчайших.
Выдыхая, поднимите гантель обратно в исходное положение, используя мышцы груди и широчайшие.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице и отрыв таза от скамьи перегружают позвоночник и снимают натяжение с целевых мышц.
Избыточное сгибание рук в локтях превращает пуловер во французский жим и выключает из работы широчайшие мышцы.
Слишком глубокое опускание веса при ограниченной мобильности плеч перегружает связочный аппарат плечевого сустава.
Инерционный рывок гантели из нижней точки лишает мышцы полезной эксцентрической нагрузки и повышает риск травмы.

Советы

Стоит зафиксировать небольшой угол сгибания в локтях и сохранять его неизменным на всей траектории движения.
Мышцы пресса и ягодиц полезно держать в постоянном напряжении, сохраняя поясницу прижатой к скамье.
Опускать гантель лучше подчеркнуто медленно, акцентируя внимание на растяжении широчайших мышц и грудной клетки.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышечно-связочного аппарата рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Пуловер больше развивает грудь или спину?

В работе участвуют обе группы: удержание локтей ближе друг к другу больше нагружает широчайшие, а легкое разведение локтей в стороны смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Безопасен ли пуловер для плечевых суставов?

Упражнение безопасно при плавной технике и адекватной амплитуде, но при появлении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.