Peito · Barra
Pullover Braços Flexionados com Barra
O pullover com barra e braços flexionados é um exercício de membros superiores que coloca o latíssimo do dorso, o peitoral maior e o serrátil anterior sob um alongamento com carga. É indicado para praticantes intermediários e avançados como um movimento acessório ao final de um treino de peito ou costas.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite em um banco reto com os pés apoiados no chão e a cabeça perto da borda do banco.
- Segure a barra com pegada na largura dos ombros e os cotovelos levemente flexionados.
- Comece com a barra sobre o peito e os braços estendidos.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, leve a barra devagar para trás da cabeça em um arco, mantendo os braços flexionados.
- Desça a barra até a linha da cabeça ou até onde sua mobilidade permitir, sentindo o alongamento no peitoral e nos dorsais.
- Faça o movimento controlado e não flexione demais os cotovelos.
- Inspire enquanto traz a barra de volta sobre o peito, fazendo o mesmo arco.
Erros comuns
- Flexionar excessivamente os cotovelos na parte inferior transforma o movimento em um testa, transferindo a carga do tronco diretamente para os tríceps.
- Arquear excessivamente a lombar e tirar o quadril do banco coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar.
- Levar a barra muito para trás da cabeça compromete a mobilidade dos ombros e sobrecarrega os tendões do manguito rotador.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos no início e conserve exatamente esse ângulo durante toda a amplitude do movimento.
- Ative o core e mantenha as costelas inferiores baixas para garantir que o alongamento fique nos dorsais e no peito, e não na lombar.
- Opte por uma barra W se a barra reta causar uma torção desconfortável nos punhos ou cotovelos.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com um peso moderado, focando no controle e na estabilidade dos ombros. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O pullover com braços flexionados trabalha o peitoral ou as costas?
Ele trabalha ambos os grupos musculares, alongando intensamente os dorsais durante a descida e ativando a porção esternal dos peitorais para puxar a barra de volta sobre o peito.
O que fazer se este exercício causar dor no ombro?
Reduza a amplitude de movimento para se manter dentro da sua mobilidade ativa ou diminua o peso na barra. Se a dor articular persistir, interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.
