Грудь · Штанга

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой — это силовое движение, одновременно нагружающее широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу за счет движения плечевой кости через растянутую позицию. Упражнение подходит атлетам со здоровыми плечевыми суставами и обычно ставится в конец тренировки груди или спины для глубокой проработки мышц под нагрузкой.

Мышцы: Грудь, Спина
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на скамье.
Держите штангу обеими руками, хват шире плеч. Штанга должна находиться над грудью с вытянутыми руками.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, медленно опускайте штангу назад и над головой, делая дуговидное движение и держа руки прямыми.
Опускайте штангу до тех пор, пока руки не окажутся вровень с телом и параллельно полу, чувствуя растяжение в груди и широчайших мышцах спины.
Контролируйте движение и избегайте сгибания локтей.
Вдыхая, верните штангу над грудь в исходное положение, используя то же дуговидное движение.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание рук в локтях превращает пуловер во французский жим и снимает целевое напряжение со спины и груди.
Слишком глубокое опускание грифа перегружает связки плечевого пояса и создает риск травмы вращательной манжеты.
Выраженный прогиб в пояснице с отрывом таза от скамьи крадет амплитуду у целевых мышц и создает опасную нагрузку на позвоночник.

Советы

Локти стоит зафиксировать в слегка согнутом положении на протяжении всей траектории, не меняя угол в суставе.
Движение снаряда вниз следует выполнять подконтрольно на вдохе, концентрируясь на растяжении широчайших мышц.
При дискомфорте в запястьях прямой гриф лучше заменить на изогнутый EZ-гриф для более анатомического хвата.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и мобилизации верха тела рекомендуются 3–4 подхода по 10–15 повторений с умеренным весом и отдыхом 60–90 секунд. Околопредельные веса в этом упражнении использовать не стоит из-за уязвимой позиции плечевых суставов в нижней точке.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Пуловер развивает грудь или широчайшие мышцы спины?

В движении участвуют обе мышечные группы: широчайшие отвечают за приведение плеча вниз, а грудные активно включаются в фазе глубокого растяжения и в начале подъема штанги.

Что делать, если во время пуловера возникает боль в плече?

При появлении дискомфорта или боли в суставах упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к профильному специалисту для оценки подвижности плечевого пояса.