Dada · Barbel

Bent-Arm Pullover Barbell

Barbell bent-arm pullover adalah latihan tubuh bagian atas yang memberikan beban peregangan pada latissimus dorsi, pectoralis major, dan serratus anterior. Latihan ini sangat cocok bagi pengangkat beban tingkat menengah dan mahir sebagai gerakan pelengkap di akhir sesi latihan dada atau punggung.

Otot

Dada, Punggung

Peralatan

Barbel

Tipe

Kekuatan

Animasi

Pria

Cara melakukan

1. Berbaring di bangku datar dengan telapak kaki menapak di lantai dan kepala dekat tepi bangku.
2. Pegang barbel selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk.
3. Mulai dengan barbel berada di atas dada dan lengan terjulur.
4. Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, gerakkan barbel perlahan ke belakang melewati kepala dengan gerakan membusur, siku tetap sedikit ditekuk.
5. Turunkan barbel sampai sejajar dengan kepala atau sejauh kelenturanmu memungkinkan, rasakan regangan di otot dada dan otot sayap.
6. Jaga gerakan tetap terkendali dan jangan menekuk siku terlalu dalam.
7. Tarik napas sambil membawa barbel kembali ke atas dada ke posisi awal lewat busur yang sama.

Kesalahan umum

• Menekuk siku secara berlebihan di bagian bawah mengubah gerakan menjadi skull crusher, yang memindahkan beban dari batang tubuh langsung ke otot triceps.
• Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dan mengangkat pinggul dari bangku memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
• Memaksa barbell terlalu jauh ke belakang kepala dapat mengganggu mobilitas bahu dan membebani tendon rotator cuff secara berlebihan.

Tips

• Kunci sedikit tekukan pada siku saat posisi awal dan pertahankan sudut tersebut sepanjang rentang gerak.
• Kencangkan otot inti dan jaga tulang rusuk bawah tetap menempel untuk memastikan peregangan tetap terasa di otot lat dan dada, bukan di punggung bawah.
• Gunakan EZ-curl bar jika barbell lurus memberikan tekanan yang tidak nyaman pada pergelangan tangan atau siku Anda.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 12 repetisi menggunakan beban sedang, fokus pada kontrol dan stabilitas bahu. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan serupa

• Pullover BarbellBarbel
• Bench Press BarbellBarbel
• Bench Press Barbell InclineBarbel
• Bench Press Barbell DeclineBarbel
• Bench Press Barbell LebarBarbel
• Pullover DumbbellDumbbell
• Pullover Dumbbell InclineDumbbell
• Pullover Dumbbell DeclineDumbbell

Semua latihan dada →