胸 · バーベル
バーベルベントアームプルオーバー
バーベル・ベントアーム・プルオーバーは、広背筋、大胸筋、前鋸筋に負荷をかけた状態でストレッチをかける上半身のエクササイズです。胸や背中のトレーニングの最後に行う補助種目として、中級者から上級者に適しています。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、足裏を床につけ、頭をベンチの端の近くに置きます。
- 肩幅の手幅でバーベルを握り、ひじを軽く曲げます。
- 腕を伸ばし、バーベルが胸の上にある姿勢から始めます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを曲げたまま弧を描くようにバーベルを頭の後ろへゆっくり動かします。
- バーベルが頭と同じ高さになるまで、または柔軟性の許す範囲まで下ろし、胸と広背筋が伸びるのを感じます。
- 動作はコントロールし、ひじを曲げすぎないようにします。
- 息を吸いながら、同じ弧を描いてバーベルを胸の上の開始位置に戻します。
よくある間違い
- ボトムポジションで肘を曲げすぎると、スカルクラッシャーのような動きになり、負荷が体幹から上腕三頭筋に直接移ってしまいます。
- 腰を過度に反らせたり、お尻をベンチから浮かせたりすると、腰椎に不必要な負担がかかります。
- バーベルを頭の後ろに下げすぎると、肩の可動域を損ない、回旋筋腱板（ローテーターカフ）の腱に過度な負荷がかかります。
コツ・注意点
- セットアップ時に肘を軽く曲げて固定し、動作中はその角度を維持してください。
- 体幹を締め、下部肋骨を押し下げることで、腰ではなく広背筋と胸にストレッチを感じるようにします。
- ストレートバーベルで手首や肘に違和感がある場合は、EZバーの使用を検討してください。
セット数と回数
中程度の重量で10〜12回を3〜4セット行い、コントロールと肩の安定性に集中してください。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベントアーム・プルオーバーは胸と背中のどちらに効きますか？
この種目は両方の筋肉群をターゲットにしており、下ろす際に広背筋を大きくストレッチし、バーを胸の上に戻す際に大胸筋の胸骨頭を動員します。
この種目で肩が痛む場合はどうすればいいですか？
可動域を制限して無理のない範囲で行うか、バーの重量を減らしてください。関節の痛みが続く場合は、直ちに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
