Грудь · Штанга

Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом — это многосуставное базовое упражнение, смещающее основную нагрузку на внешние и средние волокна грудных мышц за счет уменьшения амплитуды движения трицепсов. Оно подходит опытным атлетам для акцентированной гипертрофии груди и обычно выполняется в начале или середине тренировки толкающих мышц.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте спиной на горизонтальную скамью, расположив руки на грифе шире плеч.
Держите стопы прочно на полу, лопатки сведены.
Опустите штангу к груди подконтрольно, разводя локти в стороны.
Мощно выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Чрезмерно широкий хват далеко за пределами рисок грифа перегружает связки и капсулу плечевого сустава.
Отбив грифа от грудной клетки в нижней точке амплитуды лишает мышцы полезного натяжения и создает опасную нагрузку на ребра.
Разведение локтей строго в стороны под углом 90 градусов к корпусу провоцирует защемление вращательной манжеты плеча.

Советы

Сводить и удерживать лопатки плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода для стабильности плечевого пояса.
Опускать снаряд плавно и контролируемо, сохраняя угол между плечом и корпусом в районе 60–75 градусов.
Использовать умеренные рабочие веса, избегая резких движений в точке максимального растяжения грудных мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии груди оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между ними. Из-за повышенной нагрузки на плечи силовой тренинг с максимальными весами на 1–5 повторений в данном упражнении не рекомендуется.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классического жима лежа?

Широкий хват сокращает общую траекторию движения и снижает участие трицепсов, заставляя большую грудную мышцу выполнять основной объем работы.

Безопасно ли делать жим широким хватом при дискомфорте в плечах?

При проблемах с плечевыми суставами упражнение противопоказано из-за повышенной нагрузки на вращательную манжету; если возникает боль, занятие нужно прекратить и обратиться к специалисту.