Brust · Langhantel

Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen

Der Barbell Bent-Arm Pullover ist eine Oberkörperübung, die den Latissimus, den großen Brustmuskel und den vorderen Sägemuskel unter eine intensive Dehnung bringt. Sie eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Athleten als Ergänzungsübung am Ende eines Brust- oder Rückentrainings.

Muskeln: Brust, Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank, die Füße stehen flach auf dem Boden, der Kopf liegt nah an der Bankkante.
Halte eine Langhantel schulterbreit und beuge die Ellbogen leicht.
Starte mit der Hantel über der Brust, die Arme sind nach oben ausgestreckt.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen führst du die Hantel im Bogen langsam nach hinten über den Kopf, die Arme bleiben leicht gebeugt.
Senke die Hantel, bis sie auf Höhe deines Kopfes ist oder so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt, und spüre die Dehnung in Brust und Latissimus.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und beuge die Ellbogen nicht zu stark.
Atme ein, während du die Hantel im selben Bogen zurück über die Brust in die Ausgangsposition führst.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Beugen der Ellbogen am untersten Punkt macht die Übung zu einem Skull Crusher, wodurch die Belastung vom Oberkörper direkt auf den Trizeps verlagert wird.
Ein übermäßiges Hohlkreuz und das Abheben des Beckens von der Bank belasten die Lendenwirbelsäule unnötig.
Die Langhantel zu weit hinter den Kopf zu führen, beeinträchtigt die Schultermobilität und überlastet die Sehnen der Rotatorenmanschette.

Tipps

Winkle deine Ellbogen zu Beginn leicht an und behalte diesen Winkel während der gesamten Bewegung bei.
Spanne deinen Rumpf an und halte die unteren Rippen unten, damit die Dehnung im Lat und in der Brust bleibt und nicht in den unteren Rücken wandert.
Wähle eine SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel unangenehmen Druck auf deine Handgelenke oder Ellbogen ausübt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht aus und konzentriere dich auf Kontrolle und Schulterstabilität. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Pullover mit gebeugten Armen: Brust, Rücken

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Häufige Fragen

Trainiert der Überzug mit angewinkelten Armen die Brust oder den Rücken?

Er trainiert beide Muskelgruppen, wobei der Latissimus während der Abwärtsbewegung stark gedehnt wird und der sternale Teil der Brustmuskulatur beansprucht wird, um die Stange wieder über die Brust zu ziehen.

Was sollte man tun, wenn diese Übung Schulterschmerzen verursacht?

Verringern Sie den Bewegungsumfang, um innerhalb Ihrer aktiven Mobilität zu bleiben, oder reduzieren Sie das Gewicht auf der Stange. Wenn die Gelenkschmerzen anhalten, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.