Pectoraux · Barre
Pullover bras fléchis à la barre
Le pullover avec barre bras fléchis est un exercice pour le haut du corps qui étire intensément le grand dorsal, le grand pectoral et le dentelé antérieur. Il est idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés en tant que mouvement accessoire à la fin d'une séance de pectoraux ou de dos.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds à plat au sol et tête près du bord du banc.
- Tiens une barre en prise de la largeur des épaules, coudes légèrement fléchis.
- Démarre barre au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, amène lentement la barre derrière la tête en décrivant un arc de cercle, bras restant fléchis.
- Descends la barre jusqu'à l'alignement de ta tête, ou aussi loin que ta souplesse le permet, en sentant l'étirement des pectoraux et des grands dorsaux.
- Garde le mouvement contrôlé et évite de trop plier les coudes.
- Inspire en ramenant la barre au-dessus de la poitrine, en position de départ, par le même arc de cercle.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes en bas du mouvement transforme l'exercice en barre au front, transférant la charge du torse directement vers les triceps.
- Cambrer excessivement le bas du dos et décoller les hanches du banc exerce une tension inutile sur les lombaires.
- Amener la barre trop loin derrière la tête compromet la mobilité des épaules et surcharge les tendons de la coiffe des rotateurs.
Conseils
- Garde une légère flexion des coudes dès la mise en place et conserve exactement cet angle tout au long du mouvement.
- Gainage tonique et côtes basses fixées pour garantir que l'étirement reste concentré sur les dorsaux et les pectoraux plutôt que sur le bas du dos.
- Opte pour une barre EZ si une barre droite provoque une torsion inconfortable au niveau des poignets ou des coudes.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré, en te concentrant sur le contrôle et la stabilité des épaules. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le pullover bras pliés travaille-t-il les pectoraux ou le dos ?
Il cible les deux groupes musculaires, étirant intensément les dorsaux lors de la descente et sollicitant la partie sternale des pectoraux pour ramener la barre au-dessus de la poitrine.
Que faire si cet exercice provoque des douleurs à l'épaule ?
Réduisez l'amplitude de mouvement pour rester dans votre zone de mobilité active ou diminuez la charge. Si la douleur articulaire persiste, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.
