Грудь · Гантели

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Пуловер с гантелью на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, направленное на глубокую растяжку и проработку широчайших мышц спины, грудных мышц и передней зубчатой мышцы. Движение подходит опытным атлетам и обычно ставится в конец тренировки спины или груди для акцента на гипертрофию в растянутой позиции.

Мышцы: Грудь, Спина
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью, держа гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
Держа руки относительно прямыми с небольшим сгибом в локтях, опустите гантель назад за голову дугообразным движением.
Почувствуйте растяжение в широчайших и груди.
Верните гантель в исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерное сгибание локтей превращает движение во французский жим и снимает целевую нагрузку со спины и груди.
Отрыв поясницы от спинки скамьи перегружает поясничный отдел позвоночника и снижает контроль движения.
Слишком глубокое опускание снаряда за голову создает опасное перерастяжение плечевых суставов.
Использование инерции и рывков при подъеме гантели повышает риск травмы плеч и снижает мышечное напряжение.

Советы

Угол наклона скамьи рекомендуется устанавливать в пределах 30–45 градусов для сохранения постоянного натяжения.
Локти следует держать зафиксированными с небольшим углом сгибания на протяжении всего подхода.
В нижней точке амплитуды полезна секундная пауза без расслабления мышц для устранения пружинящего эффекта.

Подходы и повторения

Для гипертрофии целесообразно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с контролируемым умеренным весом. Отдых между сетами должен составлять от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Пуловер с гантелью на наклонной скамье: грудь, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что больше нагружает наклонный пуловер: спину или грудь?

В наклонном варианте основную динамическую нагрузку и растяжение получают широчайшие мышцы спины, однако нижняя часть груди и зубчатые мышцы также активно участвуют в стабилизации и начальной фазе тяги.

Что делать при появлении боли в плечевом суставе?

При возникновении острой боли следует немедленно прекратить подход и сократить амплитуду движения в будущем, а при сохранении симптомов — обратиться к врачу.