Грудь · Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Базовое силовое упражнение со штангой, направленное на акцентированную проработку нижней части грудных мышц с участием трицепсов и передних дельт. Подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в начало или середину тренировки груди после классических жимов.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Зафиксируйте ноги на конце наклонной скамьи и лягте на скамью спиной.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к нижней части груди, держа локти под углом примерно 45 градусов от туловища.
Выдыхая, жмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки и напрягая мышцы груди.

Частые ошибки

Отрыв таза от скамьи во время выжимания веса, что искажает угол наклона и создает избыточное давление на поясничный отдел.
Опускание грифа слишком высоко к шее вместо нижней линии груди, что вызывает опасный крутящий момент в плечевых суставах.
Чрезмерное разведение локтей перпендикулярно корпусу, повышающее риск ущемления сухожилий вращательной манжеты плеча.
Отбив штанги от груди в нижней точке, который снимает мышечное напряжение и чреват ушибом грудины.

Советы

Надежно фиксировать голени под опорными валиками скамьи еще до снятия штанги со стоек для полной стабильности тела.
Удерживать лопатки сведенными и прижатыми к скамье на протяжении всей траектории движения.
Обязательно пользоваться помощью страхующего партнера, поскольку срыв штанги под отрицательным углом несет повышенный риск травмы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и развития силы оптимально выполнять 3–4 рабочих подхода по 6–10 повторений с паузой отдыха 2–3 минуты между сетами.

Какие мышцы работают

Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз): грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли жим вниз головой при проблемах с давлением?

Наклонное положение провоцирует резкий прилив крови к голове, поэтому при гипертонии или внутричерепном давлении это упражнение противопоказано. При любых симптомах головокружения или тошноты выполнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Чем можно заменить жим штанги головой вниз?

Хорошей альтернативой служат отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса вперед или кроссовер на блоках с приведением рук сверху вниз.