Göğüs · Halter
Halter Bükük Kol Pullover
Barbell bent-arm pullover, latissimus dorsi, pectoralis major ve serratus anterior kaslarını yük altında esneten bir üst vücut egzersizidir. Göğüs veya sırt antrenmanının sonunda tamamlayıcı bir hareket olarak orta ve ileri seviye sporcular için uygundur.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bir sehpaya, ayak tabanların yerde ve başın sehpanın kenarına yakın olacak şekilde uzan.
- Halteri omuz genişliğinde bir tutuşla, dirseklerini hafif bükerek tut.
- Halter göğsünün üzerinde, kolların açık şekilde başla.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını bükülü tutarak halteri yay çizerek yavaşça başının üzerinden arkaya götür.
- Halteri, başınla aynı hizaya gelene ya da esnekliğinin izin verdiği yere kadar indir; göğsünde ve kanat kaslarında esneme hissetmelisin.
- Hareketi kontrollü yap, dirseklerini fazla bükmekten kaçın.
- Nefes alırken aynı yay hareketiyle halteri tekrar göğsünün üzerine, başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri hareketin alt noktasında aşırı bükmek, hareketi bir skull crusher'a dönüştürerek yükü gövdeden doğrudan triceps kaslarına aktarır.
- Belini aşırı kavislemek ve kalçayı sehpadan kaldırmak, bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
- Barı başının arkasına çok fazla götürmek, omuz hareketliliğini kısıtlar ve rotator manşet tendonlarını aşırı zorlar.
İpuçları
- Başlangıçta dirseklerinde hafif bir bükülme bırak ve hareket boyunca bu açıyı koru.
- Core bölgesini sıkı tut ve alt kaburgalarını aşağıda sabitle; böylece esnemenin belinde değil, kanat ve göğüs kaslarında kalmasını sağlarsın.
- Düz bar bileklerinde veya dirseklerinde rahatsız edici bir tork yaratıyorsa EZ-curl bar kullanmayı tercih et.
Set ve tekrarlar
Kontrol ve omuz stabilitesine odaklanarak, orta ağırlıkla 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dirsekler bükülü pullover göğsü mü yoksa sırtı mı çalıştırır?
Her iki kas grubunu da hedefler; iniş sırasında kanat kaslarını yoğun bir şekilde esnetir ve barı tekrar göğsünüzün üzerine çekmek için göğüs kaslarının sternal kısmını çalıştırır.
Bu egzersiz omuz ağrısına neden oluyorsa ne yapmalısınız?
Aktif hareket kabiliyetiniz içinde kalmak için hareket açıklığınızı azaltın veya bardaki ağırlığı düşürün. Eklem ağrısı devam ederse egzersizi derhal bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
