Грудь · Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — базовое многосуставное упражнение, акцентирующее нагрузку на ключичной части большой грудной мышцы, передних дельтах и трицепсах. Его обычно ставят в начало тренировки груди или жимового дня для целенаправленного развития объема верхней части торса и общей жимовой силы.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на скамью с наклоном примерно 45 градусов. Ноги крепко поставьте на пол.
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Вдохните и медленно опустите штангу к верхней части груди, держа локти под углом примерно 45 градусов от туловища.
Когда штанга коснется груди, держите запястья прямыми и предплечья вертикальными к полу.
Выдыхая, жмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки и напрягая мышцы верхней части груди.

Частые ошибки

Чрезмерный угол наклона скамьи выше 45 градусов переносит основное усилие с груди на передние дельтовидные мышцы.
Разведение локтей перпендикулярно корпусу создает избыточное напряжение в плечевых суставах и провоцирует импинджмент.
Отбив грифа от груди в нижней точке убирает контролируемое мышечное натяжение и несет риск ушиба грудины.
Отрыв таза от поверхности скамьи сглаживает наклон корпуса, превращая движение в обычный горизонтальный жим.

Советы

Перед съемом штанги необходимо свести и опустить лопатки, сформировав жесткую и стабильную опору на скамье.
Опускать гриф следует на верхнюю часть груди чуть ниже ключиц, сохраняя предплечья строго перпендикулярными полу.
Запястья должны оставаться нейтральными и не заламываться назад, чтобы вектор силы проходил через основание ладони.

Подходы и повторения

Для развития силы целесообразно выполнять 3–5 подходов по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты, а для мышечной гипертрофии — 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузами 90–120 секунд.

Какие мышцы работают

Жим штанги лежа на наклонной скамье: грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какой угол наклона скамьи считается наиболее эффективным?

Оптимальным является диапазон от 30 до 45 градусов, поскольку при большем угле нагрузка смещается с груди на плечи.

Что делать, если во время жима появляется боль в передней части плеча?

Следует уменьшить рабочий вес, опустить угол скамьи до 30 градусов и прижать локти ближе к корпусу; если дискомфорт сохраняется, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.