Pecho · Barra
Pullover con Brazos Flexionados con Barra
El pullover con barra y brazos flexionados es un ejercicio de tren superior que somete al dorsal ancho, al pectoral mayor y al serrato anterior a un estiramiento bajo carga. Es ideal para levantadores intermedios y avanzados como movimiento accesorio al final de una rutina de pecho o espalda.
- Equipamiento
- Barra
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la cabeza cerca del borde del banco.
- Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros y los codos algo flexionados.
- Empieza con la barra encima del pecho y los brazos extendidos.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, lleva la barra despacio por detrás de la cabeza describiendo un arco, con los brazos flexionados.
- Baja la barra hasta la altura de la cabeza o hasta donde te permita tu flexibilidad, notando el estiramiento en el pecho y los dorsales.
- Haz el movimiento controlado y no flexiones demasiado los codos.
- Inspira mientras devuelves la barra por encima del pecho a la posición inicial, siguiendo el mismo arco.
Errores comunes
- Flexionar demasiado los codos en la parte inferior convierte el movimiento en un press francés, transfiriendo la carga del torso directamente a los tríceps.
- Arquear excesivamente la zona lumbar y levantar las caderas del banco ejerce una tensión innecesaria en la columna lumbar.
- Llevar la barra demasiado lejos detrás de la cabeza compromete la movilidad del hombro y sobrecarga los tendones del manguito rotador.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en los codos al inicio y conserva ese mismo ángulo durante todo el rango de movimiento.
- Activa tu core y mantén las costillas inferiores pegadas para asegurar que el estiramiento se mantenga en los dorsales y el pecho, no en la zona lumbar.
- Opta por una barra Z si una barra recta te genera una torsión incómoda en las muñecas o los codos.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con un peso moderado, centrándote en el control y la estabilidad del hombro. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿El pullover con brazos flexionados trabaja el pecho o la espalda?
Trabaja ambos grupos musculares, estirando intensamente los dorsales durante el descenso y activando la porción esternal de los pectorales para llevar la barra de nuevo sobre el pecho.
¿Qué hacer si este ejercicio causa dolor de hombro?
Reduce el rango de movimiento para mantenerte dentro de tu movilidad activa o disminuye el peso de la barra. Si el dolor articular persiste, interrumpe el ejercicio de inmediato y consulta a un profesional de la salud.
