الصدر · البار
السحب فوق الرأس بالذراع المنحنية بالبار
تمرين سحب البار بالذراعين المثنيتين هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يعمل على إطالة العضلة الظهرية العريضة، والعضلة الصدرية الكبرى، والعضلة المنشارية الأمامية تحت الضغط. وهو مناسب جداً للمتدربين من المستوى المتوسط والمتقدم كحركة تكميلية في نهاية تمرين الصدر أو الظهر.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ وقدماك مسطّحتان على الأرض ورأسك قرب حافة المقعد.
- أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين مع ثني مرفقيك قليلًا.
- ابدأ والبار فوق صدرك وذراعاك مفرودتان.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير حرّك البار ببطء إلى الخلف فوق رأسك في حركة قوسية مع إبقاء ذراعيك مثنيتين.
- أنزل البار حتى يصبح على استقامة رأسك أو إلى أبعد ما تسمح به مرونتك، وستشعر بتمدد في الصدر والعضلة الظهرية العريضة.
- أبقِ الحركة متحكَّمًا بها وتجنّب المبالغة في ثني مرفقيك.
- خذ شهيقًا وأنت تعيد البار فوق صدرك إلى وضع البداية بالحركة القوسية نفسها.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل مفرط في الجزء السفلي يحول الحركة إلى تمرين 'سكل كراشر'، مما ينقل الحمل من الجذع مباشرة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ورفع الوركين عن المقعد يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري القطني.
- إنزال البار بعيداً جداً خلف رأسك يضر بمرونة الكتف ويضع حملاً زائداً على أوتار الكفة المدورة.
نصائح
- حافظ على ثني مرفقيك قليلاً عند البدء وحافظ على نفس الزاوية طوال نطاق الحركة بالكامل.
- شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على ضغط أضلاعك السفلية للأسفل لضمان بقاء التمدد في عضلات الظهر والصدر بدلاً من أسفل الظهر.
- اختر بار 'EZ' إذا كان البار المستقيم يسبب ضغطاً غير مريح على معصميك أو مرفقيك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط، مع التركيز على التحكم وثبات الكتف. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين البنت-آرم بول أوفر يستهدف الصدر أم الظهر؟
يستهدف التمرين كلتا المجموعتين العضليتين، حيث يمدد العضلات الظهرية العريضة بقوة أثناء النزول ويشغل الجزء القصي من عضلات الصدر لسحب البار مرة أخرى فوق صدرك.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟
قلل من نطاق حركتك لتبقى ضمن نطاق حركتك النشط، أو قلل الوزن على البار. إذا استمر ألم المفاصل، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائي رعاية صحية.
