肱二头肌 · 弹力带
拉力带站姿锤式弯举
弹力带站姿锤式弯举是一种孤立训练动作，通过中立握法针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌进行锻炼。它适合任何经验水平、希望增强前臂力量和手臂厚度的训练者，最适合放在上肢训练或拉力训练的末尾。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双脚与肩同宽踩住拉力绳中间，双手用中立握法握住握把垂于体侧，掌心相对。
- 背部挺直，肘部夹紧体侧。
- 吸气，呼气时把握把向肩膀弯举，全程掌心始终相对。
- 在最高点收紧肱二头肌一秒。
- 吸气，缓慢把握把放回起始位置。
常见错误
- 肘部向前摆动会将负荷转移到前三角肌上，从而减少对手臂屈肌的刺激。
- 在底部让弹力带松弛会消除持续张力，降低训练效果。
- 为了完成动作而向后倾斜身体会拉伤下背部，并减少肱二头肌的参与度。
- 在向上弯举时将手掌向上旋转会使其变成标准弯举，从而降低对肱桡肌的锻炼效果。
训练贴士
- 加宽双脚在弹力带上的站距，无需更换器材即可立即增加阻力。
- 在每个动作的顶点停顿一秒，以充分对抗弹力带的峰值张力。
- 用两到三秒的时间缓慢放下手柄，以最大化离心肌肉负荷。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 12–20 次，组间休息 45–60 秒，以达到肌肉肥大和肌肉耐力的训练目标。
锻炼肌群
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常见问题
与普通弯举相比，锤式握法主要锻炼哪些肌肉？
中立握法将主要张力转移到肱肌和肱桡肌上，有助于增加手臂宽度并增强握力。
在没有更重弹力带的情况下，如何增加弹力带锤式弯举的难度？
你可以双脚站得更宽以缩短弹力带的有效长度，或者在动作顶点收缩时保持两秒钟。
