Biceps · Élastiques
Curl Marteau Debout à l'Élastique
Le hammer curl debout avec bande élastique est un exercice d'isolation qui cible le brachial, le brachio-radial et les biceps en utilisant une prise neutre. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant renforcer leurs avant-bras et gagner en volume, idéal en fin de séance haut du corps ou tirage.
- Muscles
- Biceps, Avant-bras
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules, tiens les poignées le long du corps en prise neutre, paumes face à face.
- Garde le dos droit et les coudes collés au buste.
- Inspire, puis à l'expiration, remonte les poignées vers les épaules en gardant les paumes face à face.
- Contracte les biceps une seconde en haut.
- Inspire et redescends lentement les poignées en position de départ.
Erreurs courantes
- Balancer les coudes vers l'avant déplace la charge sur les deltoïdes antérieurs et réduit la tension sur les fléchisseurs du bras.
- Laisser la bande se détendre en bas supprime la tension constante et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Se pencher en arrière pour tricher lors de la phase de contraction fatigue le bas du dos et réduit l'engagement du biceps.
- Tourner les paumes vers le haut transforme le mouvement en curl classique, réduisant ainsi le travail du brachio-radial.
Conseils
- Écarte davantage tes pieds sur la bande pour augmenter instantanément la résistance sans changer d'équipement.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition pour engager pleinement les muscles contre la tension maximale de la bande.
- Descends les poignées lentement sur deux à trois secondes pour maximiser la charge excentrique.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles la prise marteau sollicite-t-elle davantage qu'un curl classique ?
La prise neutre déplace la tension principale vers le brachial et le muscle brachio-radial de l'avant-bras, aidant à développer la largeur des bras et la force de préhension.
Comment rendre le curl marteau avec élastique plus difficile sans utiliser un élastique plus résistant ?
Vous pouvez écarter davantage vos pieds sur l'élastique pour réduire sa longueur de travail, ou ajouter une pause de deux secondes lors de la contraction maximale.
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