Bizeps · Widerstandsbänder

Hammer-Curl im Stehen mit Widerstandsband

Der stehende Hammer-Curl mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die mit neutralem Griff den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps trainiert. Sie eignet sich für Sportler jedes Levels, die Unterarmkraft und Armumfang aufbauen möchten, und passt am besten ans Ende eines Oberkörper- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Bizeps, Unterarme
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Mitte des Bandes und halte die Griffe im Hammergriff seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
Halte den Rücken gerade und die Ellbogen eng am Körper.
Atme ein und zieh die Griffe beim Ausatmen zu den Schultern, die Handflächen bleiben dabei zueinander gerichtet.
Spann den Bizeps oben eine Sekunde an.
Atme ein und senke die Griffe langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Vorschwingen der Ellbogen verlagert die Last auf die vordere Schulter und nimmt die Spannung von den Armbeugern.
Wenn das Band am untersten Punkt durchhängt, geht die konstante Spannung verloren und die Effektivität sinkt.
Sich nach hinten zu lehnen, um das Gewicht hochzureißen, belastet den unteren Rücken und verringert die Bizeps-Aktivierung.
Das Eindrehen der Handflächen nach oben macht daraus einen normalen Curl, wodurch der Fokus auf den Brachioradialis verloren geht.

Tipps

Stelle dich breiter auf das Band, um den Widerstand sofort zu erhöhen, ohne das Equipment zu wechseln.
Halte am obersten Punkt jeder Wiederholung eine volle Sekunde inne, um die Muskeln voll gegen die maximale Spannung des Bandes zu aktivieren.
Führe die Griffe langsam über zwei bis drei Sekunden nach unten, um die exzentrische Belastung zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen und 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelhypertrophie und Kraftausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Hammer-Curl im Stehen mit Widerstandsband: Bizeps, Unterarme

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Hammergriff im Vergleich zum normalen Curl stärker beansprucht?

Der neutrale Griff verlagert die Hauptbelastung auf den Brachialis und den Brachioradialis-Unterarmmuskel, was den Aufbau von Armbreite und Griffkraft fördert.

Wie kann man den Band Hammer Curl schwerer machen, ohne ein stärkeres Band zu verwenden?

Du kannst dich breiter auf das Band stellen, um die Arbeitslänge zu verkürzen, oder eine zweisekündige Pause bei der maximalen Kontraktion einlegen.