Bicipiti · Elastici
Hammer curl in piedi con banda
L'hammer curl in piedi con elastico è un esercizio di isolamento che mira al brachiale, brachioradiale e bicipiti usando una presa neutra. È adatto a sollevatori di ogni livello che vogliono costruire forza negli avambracci e spessore nelle braccia, ideale alla fine di un allenamento per la parte superiore o di trazione.
- Muscoli
- Bicipiti, Avambracci
- Attrezzatura
- Elastici
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sali con entrambi i piedi sul centro dell'elastico, alla larghezza delle spalle, tenendo le maniglie lungo i fianchi in presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni la schiena dritta e i gomiti aderenti ai fianchi.
- Inspira e, espirando, porta le maniglie verso le spalle mantenendo i palmi sempre rivolti l'uno verso l'altro.
- Contrai i bicipiti per un secondo in cima.
- Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Far oscillare i gomiti in avanti sposta il carico sui deltoidi anteriori e toglie tensione ai flessori del braccio.
- Lasciare che l'elastico si allenti nella parte inferiore rimuove la tensione costante e riduce l'efficacia dell'esercizio.
- Inclinarsi all'indietro per completare il movimento affatica la zona lombare e riduce il coinvolgimento dei bicipiti.
- Ruotare i palmi verso l'alto trasforma il movimento in un curl standard, riducendo il focus sul brachioradiale.
Consigli
- Allarga la posizione dei piedi sull'elastico per aumentare istantaneamente la resistenza senza cambiare attrezzatura.
- Fai una pausa di un secondo completo in cima a ogni ripetizione per attivare pienamente i muscoli contro la tensione massima dell'elastico.
- Abbassa le maniglie lentamente per due o tre secondi per massimizzare il carico eccentrico.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo tra le serie per puntare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli enfatizza la presa a martello rispetto a un curl normale?
La presa neutra sposta la tensione principale sul brachiale e sul muscolo brachioradiale dell'avambraccio, aiutando a costruire la larghezza del braccio e la forza della presa.
Come si può rendere il curl a martello con elastico più difficile senza usare un elastico più pesante?
Puoi posizionare i piedi più larghi sull'elastico per accorciarne la lunghezza di lavoro, oppure aggiungere una pausa di due secondi nella contrazione massima.
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