Bíceps · Bandas elásticas
Curl Martillo de Pie con Banda
El hammer curl de pie con banda es un ejercicio de aislamiento que trabaja el braquial, el braquiorradial y el bíceps usando un agarre neutro. Es adecuado para atletas de cualquier nivel que busquen ganar fuerza en el antebrazo y volumen en los brazos, ideal para el final de una rutina de torso o de tirón.
- Músculos
- Bíceps, Antebrazos
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Pisa el centro de la banda con los dos pies a la anchura de los hombros y sujeta las asas a los costados con agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Mantén la espalda recta y los codos pegados al cuerpo.
- Inspira y, al exhalar, sube las asas hacia los hombros manteniendo las palmas enfrentadas todo el recorrido.
- Aprieta los bíceps un segundo arriba.
- Inspira y baja despacio las asas hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear los codos hacia adelante desplaza la carga a los deltoides frontales y quita tensión a los flexores del brazo.
- Dejar que la banda pierda tensión en la parte inferior elimina la resistencia constante y reduce la efectividad del ejercicio.
- Echarse hacia atrás para completar el movimiento tensa la zona lumbar y reduce la activación del bíceps.
- Girar las palmas hacia arriba convierte el movimiento en un curl estándar, reduciendo el enfoque en el braquiorradial.
Consejos
- Abre más el compás de tus pies sobre la banda para aumentar la resistencia al instante sin cambiar de equipo.
- Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior de cada repetición para activar los músculos contra la tensión máxima de la banda.
- Baja las manijas lentamente durante dos o tres segundos para maximizar la carga excéntrica.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones con 45–60 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos enfatiza el agarre martillo sobre un curl regular?
El agarre neutro desplaza la tensión principal hacia el braquial y el músculo braquiorradial del antebrazo, ayudando a desarrollar el ancho del brazo y la fuerza de agarre.
¿Cómo puedes hacer que el curl martillo con banda sea más difícil sin una banda más pesada?
Puedes pisar la banda con los pies más separados para acortar su longitud de trabajo, o añadir una pausa de dos segundos en la contracción máxima.
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