Bíceps · Elásticos

Rosca Martelo em Pé com Elástico

O hammer curl em pé com elástico é um exercício de isolamento que foca no braquial, braquiorradial e bíceps usando uma pegada neutra. É indicado para praticantes de qualquer nível que buscam força no antebraço e volume nos braços, sendo ideal para o final de um treino de membros superiores ou de puxar.

Músculos: Bíceps, Antebraços
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os dois pés na largura dos ombros, segurando as alças ao lado do corpo em pegada neutra, palmas viradas uma para a outra.
Mantenha as costas retas e os cotovelos colados no tronco.
Inspire e, ao expirar, suba as alças em direção aos ombros, mantendo as palmas viradas uma para a outra o tempo todo.
Contraia o bíceps no topo por um segundo.
Inspire e desça as alças devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Mover os cotovelos para frente transfere a carga para os deltoides anteriores e tira a tensão dos flexores do braço.
Deixar o elástico afrouxar na parte inferior remove a tensão constante e reduz a eficácia do exercício.
Inclinar o corpo para trás para completar o movimento sobrecarrega a lombar e diminui o recrutamento do bíceps.
Girar as palmas para cima transforma o movimento em um rosca direta padrão, reduzindo o foco no braquiorradial.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar a resistência instantaneamente sem trocar de equipamento.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo de cada repetição para engajar totalmente os músculos contra a tensão máxima do elástico.
Desça as alças lentamente durante dois a três segundos para maximizar a carga excêntrica.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Rosca Martelo em Pé com Elástico: bíceps, antebraços

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Dúvidas

Quais músculos a pegada martelo enfatiza em relação a um rosca direta comum?

A pegada neutra transfere a tensão principal para o braquial e o músculo braquiorradial do antebraço, ajudando a construir a largura do braço e a força de preensão.

Como tornar a rosca martelo com elástico mais difícil sem usar um elástico mais pesado?

Você pode pisar no elástico com os pés mais afastados para encurtar o comprimento de trabalho, ou adicionar uma pausa de dois segundos na contração máxima.

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