上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・スタンディングハンマーカール
バンド・スタンディング・ハンマーカールは、ニュートラルグリップを使用して上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。前腕の筋力と腕の厚みを出したいあらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身やプル系ワークアウトの最後に行うのが最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を両足で踏み、グリップを体の横で持ち、手のひらを向かい合わせます。
- 背筋を伸ばし、ひじを体の横に固定します。
- 息を吸い、吐きながら手のひらを向かい合わせたままグリップを肩へ巻き上げます。
- いちばん上で上腕二頭筋を1秒締めます。
- 息を吸いながらゆっくりグリップをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 肘を前に振ると負荷がフロントデルト（前部三角筋）に逃げ、腕の屈筋への刺激が弱まります。
- ボトムポジションでバンドを緩めると、持続的なテンションが失われ、効果が低下します。
- 無理に上げようとして体を後ろに反らすと、腰を痛める原因となり、上腕二頭筋への負荷も減ります。
- 持ち上げる際に手のひらを上に向けすぎると、通常のカールになってしまい、腕橈骨筋への刺激が弱まります。
コツ・注意点
- バンドを踏む足幅を広げるだけで、器具を変えずに即座に負荷を上げることができます。
- 各レップのトップで1秒間静止し、バンドのピークテンションに対して筋肉を完全に収縮させましょう。
- ハンドルを2〜3秒かけてゆっくりと下ろすことで、エキセントリック収縮による負荷を最大化できます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハンマーグリップは通常のカールと比べてどの筋肉を強調しますか？
ニュートラルグリップは主な負荷を上腕筋と腕橈骨筋に集中させるため、腕の太さと握力を鍛えるのに役立ちます。
より重いバンドを使わずに、バンド・スタンディング・ハンマーカールをハードにするには？
バンドを踏む幅を広げて有効長を短くするか、収縮の頂点で2秒間静止してみてください。
