Ноги · Резинки и эспандеры

Приседания с резиновой лентой

Приседания с резиновой лентой — это базовое упражнение для нижней части тела, нагружающее квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра с нарастающим сопротивлением. Движение подходит для домашних тренировок или разминки и может использоваться как основное упражнение для ног либо многоповторный финишер.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину резиновой ленты, стопы на ширине плеч.
Поднимите верхнюю часть ленты и разместите ее на передней части плеч, придерживая обеими руками.
Держите грудь расправленной, спину прямой. Вдыхая, опуститесь в присед, отводя таз назад и сгибая колени, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
Следите, чтобы колени двигались в направлении носков, а пятки не отрывались от пола.
Выдыхая, оттолкнитесь пятками и встаньте, преодолевая сопротивление ленты.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь снижает включение ягодиц и создает травмирующую нагрузку на связки коленного сустава.
Округление грудного отдела под натяжением резины перегружает позвоночник и смещает вектор нагрузки с мышц ног.
Неполная глубина седа уменьшает амплитуду растяжения целевых мышц и снижает общую эффективность упражнения.

Советы

Локти стоит удерживать слегка приподнятыми, чтобы лента надежно фиксировалась на плечах и не соскальзывала.
Давление должно распределяться по всей площади стопы с акцентом на пятку и внешний край.
В верхней точке полезно выдерживать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных мышц на пике натяжения ленты.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Приседания с резиновой лентой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем приседания с резиной отличаются от приседаний со свободным весом?

Лента дает переменное сопротивление: нагрузка максимальна в верхней точке и минимальна в нижней, что снижает пиковое напряжение в коленях в глубоком седе.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Осевая нагрузка здесь ниже, чем со штангой, но при появлении любых болевых ощущений движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.