Glutei · Elastici

Pull Through con Banda

Il band pull through è un esercizio di hip-hinge che mira a glutei e bicipiti femorali utilizzando una resistenza orizzontale. È un modo efficace per padroneggiare la meccanica dell'hip-hinge senza compressione spinale, adattandosi bene ai riscaldamenti dinamici o alle routine di ipertrofia focalizzate sui glutei.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in basso dietro di te e afferra entrambe le maniglie con i palmi uniti.
Mettiti in piedi dando le spalle all'ancoraggio, piedi alla larghezza delle spalle, porta le maniglie tra le gambe e avanza finché l'elastico non è in tensione.
Fletti il bacino spingendolo indietro con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, lasciando scorrere le mani indietro tra le cosce.
Inspira nella posizione bassa.
Espirando spingi il bacino in avanti e torna ben eretto, contraendo i glutei in alto.
Inspira e torna giù flettendo il bacino in modo controllato fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Fare uno squat invece di spingere le anche all'indietro, il che sposta il lavoro dai glutei ai quadricipiti.
Incurvare la parte bassa della schiena durante il movimento, il che mette una tensione inutile sulla colonna lombare.
Iperestendere la parte bassa della schiena in chiusura, il che stressa le faccette articolari invece di coinvolgere i glutei.
Tirare la banda con le braccia invece di guidare il movimento attraverso l'estensione dell'anca.

Consigli

Tieni le braccia completamente distese e rilassate come cavi, lasciando che siano le anche a generare tutta la potenza.
Spingi le anche il più indietro possibile mantenendo le tibie quasi verticali per massimizzare l'allungamento della catena posteriore.
Mantieni una forte contrazione dei glutei in chiusura per un secondo senza inclinarti all'indietro oltre la verticale.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per un coinvolgimento muscolare ottimale.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il band pull through è sicuro per il mal di schiena lombare?

Poiché la resistenza tira orizzontalmente anziché verticalmente, esercita un carico di compressione minimo sulla colonna lombare. In caso di fastidio o dolore, interrompere l'esercizio e consultare uno specialista.

Quali esercizi possono sostituire il band pull through?

I pull through ai cavi, le ipertensioni a 45 gradi a corpo libero e i glute bridge con elastico imitano la stessa meccanica di estensione dell'anca e il reclutamento dei glutei.

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