お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・プルスルー
バンド・プルスルーは、水平方向の抵抗を利用して臀部とハムストリングスをターゲットにするヒップヒンジ種目です。脊椎への圧迫を避けながらヒップヒンジの動作を習得するのに効果的で、ダイナミック・ウォームアップや臀部を重点的に鍛える筋肥大ルーティンに適しています。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の後ろの低い位置にチューブを固定し、手のひらを合わせて両方のグリップを握ります。
- 固定点に背を向けて足を肩幅に開いて立ち、グリップを脚の間に通し、チューブが張るまで前に歩きます。
- 背中をまっすぐ、膝を軽く曲げ、股関節から折り曲げてお尻を後ろに引き、手を太ももの間から後ろへ送ります。
- 一番下の位置で息を吸います。
- 息を吐きながら股関節を前に押し出して立ち上がり、一番上でお尻を締めます。
- 息を吸いながら、コントロールして元の前傾姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 股関節を後ろに引くのではなくしゃがみ込んでしまい、負荷が臀部から大腿四頭筋に逃げてしまう。
- ヒンジ動作中に腰を丸めてしまい、腰椎に不必要な負担をかけてしまう。
- ロックアウト時に腰を反りすぎてしまい、臀部ではなく関節突起にストレスを与えてしまう。
- 股関節の伸展で動作を導くのではなく、腕でバンドを前に引っ張ってしまう。
コツ・注意点
- 腕はケーブルのように完全に伸ばしてリラックスさせ、すべてのパワーを股関節から生み出すように意識してください。
- すねを垂直に保ったまま股関節をできるだけ後ろに突き出し、後方連鎖（ポステリアチェーン）のストレッチを最大化しましょう。
- ロックアウトの頂点で臀部を1秒間強く収縮させます。その際、垂直位置を超えて後ろに反りすぎないようにしてください。
セット数と回数
最適な筋肉の刺激を得るために、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドプルスルーは腰痛があっても安全ですか？
抵抗が垂直ではなく水平にかかるため、腰椎への圧縮負荷が最小限に抑えられます。不快感や痛みが生じた場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
バンドプルスルーの代わりになるエクササイズは何ですか？
ケーブルプルスルー、自重での45度バックエクステンション、バンド付きグルートブリッジは、同様の股関節伸展メカニズムと臀筋への刺激が得られます。
