Glúteos · Elásticos

Pull Through com Elástico

O band pull through é um exercício de dobradiça de quadril que foca nos glúteos e isquiotibiais usando resistência horizontal. É uma maneira eficaz de dominar a mecânica da dobradiça de quadril sem compressão espinhal, encaixando-se bem em aquecimentos dinâmicos ou rotinas de hipertrofia focadas em glúteos.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo atrás de você e segure as duas manoplas com as palmas juntas.
Fique de costas para o ponto de fixação, com os pés na largura dos ombros, passe as manoplas entre as pernas e dê um passo à frente até o elástico ficar esticado.
Incline o tronco jogando o quadril para trás, com as costas retas e os joelhos levemente dobrados, deixando as mãos irem para trás entre as coxas.
Inspire na posição mais baixa.
Ao expirar, projete o quadril à frente e fique ereto, contraindo os glúteos no topo.
Inspire e volte a inclinar o tronco de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Agachar em vez de empurrar os quadris para trás, o que transfere o trabalho dos glúteos para os quadríceps.
Arredondar a parte inferior das costas durante o movimento, o que coloca uma tensão desnecessária na coluna lombar.
Fazer hiperextensão da lombar no bloqueio, o que estressa as articulações facetárias em vez de engajar os glúteos.
Puxar a banda com os braços em vez de conduzir o movimento através da extensão do quadril.

Dicas

Mantenha os braços totalmente estendidos e relaxados como cabos, deixando que os quadris gerem toda a potência.
Empurre os quadris o máximo possível para trás, mantendo as canelas quase verticais para maximizar o alongamento da cadeia posterior.
Mantenha uma contração forte dos glúteos no bloqueio total por um segundo, sem inclinar-se para trás além da vertical.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para um engajamento muscular ideal.

Músculos trabalhados

Pull Through com Elástico: glúteos, pernas

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Dúvidas

O band pull through é seguro para quem tem dor lombar?

Como a resistência puxa horizontalmente em vez de verticalmente, ela exerce uma carga de compressão mínima na coluna lombar. Se sentir qualquer desconforto ou dor, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Quais exercícios podem substituir o band pull through?

Pull throughs no cabo, extensões lombares de 45 graus com peso corporal e elevações pélvicas com elástico imitam a mesma mecânica de extensão de quadril e recrutamento de glúteos.

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