ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड पुल थ्रू

बैंड पुल थ्रू एक हिप-हिंग एक्सरसाइज है जो हॉरिजॉन्टल रेजिस्टेंस का उपयोग करके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है। यह स्पाइनल कंप्रेशन के बिना हिप-हिंग मैकेनिक्स में महारत हासिल करने का एक प्रभावी तरीका है, जो डायनामिक वार्म-अप या ग्लूट-फोकस्ड हाइपरट्रॉफी रूटीन के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां

ग्लूट्स, लेग्स

उपकरण

रेजिस्टेंस बैंड

प्रकार

स्ट्रेंथ

एनिमेशन

पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

1. बैंड को अपने पीछे किसी नीचे वाले पॉइंट पर बाँधें और दोनों हैंडल हथेलियाँ आपस में मिलाकर पकड़ें।
2. एंकर से पीठ करके खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें, हैंडल को टांगों के बीच से लाएँ और तब तक आगे कदम बढ़ाएँ जब तक बैंड टाइट न हो जाए।
3. पीठ सपाट और घुटने हल्के मुड़े रखते हुए कूल्हों से हिंज करें, उन्हें पीछे धकेलें और हाथों को जांघों के बीच से पीछे जाने दें।
4. सबसे नीचे वाली पोज़िशन में साँस अंदर लें।
5. साँस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे धकेलें और तनकर खड़े हो जाएँ, ऊपर ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
6. साँस अंदर लेते हुए कंट्रोल के साथ वापस हिंज करते हुए शुरुआती पोज़िशन पर आएँ।

आम गलतियां

• कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय नीचे की ओर स्क्वाट करना, जिससे ग्लूट्स के बजाय क्वाड्रिसेप्स पर जोर पड़ता है।
• हिंग के दौरान निचली पीठ को गोल करना, जिससे लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
• लॉकआउट पर निचली पीठ को बहुत ज्यादा पीछे की ओर झुकाना, जिससे ग्लूट्स के बजाय फैसेट जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है।
• मूवमेंट को हिप एक्सटेंशन से चलाने के बजाय हाथों से बैंड को आगे खींचना।

टिप्स

• अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा और रिलैक्स रखें, जैसे कि वे केबल हों, और सारा जोर अपने कूल्हों से लगाएं।
• पोस्टीरियर चेन पर खिंचाव को अधिकतम करने के लिए अपने कूल्हों को जितना हो सके पीछे धकेलें और अपनी पिंडलियों को लगभग सीधा रखें।
• लॉकआउट पर एक सेकंड के लिए ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ें, लेकिन वर्टिकल से ज्यादा पीछे न झुकें।

सेट्स और रैप्स

बेहतर मसल एंगेजमेंट के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 12 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स हों और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

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