ก้น · ยางยืด

พูลทรูระหว่างขาด้วยสายแรงต้าน

Band pull through เป็นท่าออกกำลังกายแบบฮิปฮิงจ์ (hip-hinge) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงโดยใช้แรงต้านในแนวนอน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกลไกการพับสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังถูกกดทับ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิกหรือตารางฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อ: ก้น, ขา
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำด้านหลังตัว แล้วจับมือจับทั้งสองไว้ด้วยกันให้ฝ่ามือประกบกัน
ยืนหันหลังให้จุดยึด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ดึงมือจับลอดผ่านหว่างขา แล้วก้าวไปด้านหน้าจนยางตึง
พับสะโพกดันไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้มือเลื่อนไปด้านหลังระหว่างต้นขา
หายใจเข้าที่ตำแหน่งต่ำสุด
หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปด้านหน้าและยืดตัวขึ้นให้ตรง บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมพับสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การย่อตัวลงแบบสควอทแทนที่จะดันสะโพกไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้แรงเปลี่ยนจากสะโพกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
การงอหลังส่วนล่างระหว่างทำท่าพับสะโพก ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะสุดท้าย ซึ่งจะทำให้ข้อต่อรับภาระแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก
การใช้แขนดึงสายแรงต้านแทนที่จะใช้แรงจากการเหยียดสะโพก

คำแนะนำ

เหยียดแขนให้ตรงและผ่อนคลายเหมือนสายเคเบิล ปล่อยให้สะโพกเป็นตัวสร้างแรงทั้งหมด
ดันสะโพกไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังให้ได้มากที่สุด
เกร็งสะโพกค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่เหยียดสุด โดยไม่เอนตัวไปด้านหลังเกินแนวตั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band pull through ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากแรงต้านดึงในแนวราบแทนที่จะเป็นแนวตั้ง จึงทำให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวน้อยมาก หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

มีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างที่ใช้แทนท่า Band pull through ได้?

ท่า Cable pull through, ท่า 45-degree back extension แบบใช้น้ำหนักตัว และท่า Banded glute bridge ให้กลไกการเหยียดสะโพกและการทำงานของกล้ามเนื้อก้นที่คล้ายคลึงกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →