Glúteos · Bandas elásticas

Pull Through entre Piernas con Banda

El band pull through es un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante resistencia horizontal. Es una forma eficaz de dominar la mecánica de la bisagra de cadera sin compresión espinal, encajando perfectamente en calentamientos dinámicos o rutinas de hipertrofia enfocadas en glúteos.

Músculos: Glúteos, Piernas
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Ancla la banda en un punto bajo por detrás de ti y agarra las dos asas con las palmas juntas.
Colócate de espaldas al anclaje con los pies a la anchura de los hombros, pasa las asas entre las piernas y avanza hasta tensar la banda.
Haz una bisagra de cadera llevándola atrás con la espalda plana y las rodillas algo flexionadas, dejando que las manos viajen atrás entre los muslos.
Inspira en la posición baja.
Al espirar, empuja la cadera hacia delante y ponte erguido apretando los glúteos arriba.
Inspira y vuelve a bajar en bisagra de forma controlada hasta la posición inicial.

Errores comunes

Hacer una sentadilla en lugar de empujar las caderas hacia atrás, lo que desplaza el trabajo de los glúteos a los cuádriceps.
Encorvar la parte baja de la espalda durante el movimiento, lo que ejerce una tensión innecesaria en la columna lumbar.
Hacer hiperextensión de la espalda baja al bloquear, lo que estresa las articulaciones facetarias en lugar de activar los glúteos.
Tirar de la banda con los brazos en lugar de impulsar el movimiento mediante la extensión de cadera.

Consejos

Mantén los brazos completamente extendidos y relajados como cables, dejando que las caderas generen toda la potencia.
Empuja las caderas lo más atrás posible manteniendo las espinillas casi verticales para maximizar el estiramiento de la cadena posterior.
Mantén una contracción fuerte de glúteos en el bloqueo total durante un segundo sin inclinarte hacia atrás más allá de la vertical.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para una activación muscular óptima.

Músculos trabajados

Pull Through entre Piernas con Banda: glúteos, piernas

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el band pull through para el dolor lumbar?

Debido a que la resistencia tira horizontalmente en lugar de verticalmente, ejerce una carga de compresión mínima en la columna lumbar. Si surge alguna molestia o dolor, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.

¿Qué ejercicios pueden sustituir al band pull through?

Los pull throughs en polea, las extensiones lumbares de 45 grados con peso corporal y los puentes de glúteo con banda imitan la misma mecánica de extensión de cadera y activación de glúteos.

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