Po · Widerstandsbänder

Durchzug mit Widerstandsband

Der Band Pull Through ist eine Hüftbeugeübung, die mit horizontalem Widerstand gezielt die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite trainiert. Er ist eine effektive Methode, um die Hüftbeugemechanik ohne Wirbelsäulenkompression zu meistern, und eignet sich hervorragend für dynamische Aufwärmprogramme oder gluteusfokussierte Hypertrophie-Einheiten.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band hinter dir knapp über dem Boden und greif beide Griffe, die Handflächen zeigen zueinander.
Stell dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt, die Füße schulterbreit, führ die Griffe zwischen den Beinen durch und geh so weit nach vorn, bis das Band gespannt ist.
Beuge dich aus der Hüfte und schieb sie nach hinten, der Rücken bleibt flach, die Knie leicht gebeugt, die Hände wandern zwischen den Oberschenkeln nach hinten.
Atme in der unteren Position ein.
Schieb beim Ausatmen die Hüfte nach vorn, richte dich ganz auf und spann oben das Gesäß an.
Atme ein und beuge dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

In die Hocke gehen, anstatt die Hüfte nach hinten zu schieben, wodurch die Belastung vom Gesäß auf den Quadrizeps verlagert wird.
Rundrücken während der Beuge, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Überstrecken des unteren Rückens in der Endposition, was die Facettengelenke stresst, anstatt das Gesäß anzuspannen.
Das Band mit den Armen nach vorne ziehen, anstatt die Bewegung durch Hüftstreckung zu erzeugen.

Tipps

Halte deine Arme vollständig gestreckt und entspannt wie Kabel und lass deine Hüfte die gesamte Kraft erzeugen.
Schiebe deine Hüfte so weit wie möglich nach hinten und halte deine Schienbeine nahezu vertikal, um die Dehnung der hinteren Kette zu maximieren.
Halte die Gesäßmuskulatur in der Endposition für eine Sekunde fest angespannt, ohne dich über die Vertikale hinaus nach hinten zu lehnen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für eine optimale Muskelaktivierung.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Band Pull Through sicher bei Schmerzen im unteren Rücken?

Da der Widerstand horizontal statt vertikal wirkt, belastet er die Lendenwirbelsäule nur minimal. Bei Beschwerden oder Schmerzen sollte die Übung abgebrochen und ein Spezialist konsultiert werden.

Welche Übungen können das Band Pull Through ersetzen?

Kabelzug-Pull-Throughs, 45-Grad-Rückenstrecker mit Körpergewicht und Glute Bridges mit Widerstandsband imitieren die gleiche Hüftstreckung und Gesäßaktivierung.