Спина · Резинки и эспандеры

Гиперэкстензия на полу с резиновой лентой

Гиперэкстензия на полу с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для укрепления разгибателей позвоночника и ягодиц без осевой нагрузки на спину. Движение подходит для домашних тренировок, реабилитационных комплексов и разминки перед базовыми тягами.

Мышцы: Спина, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на коврик и зацепите один конец резиновой ленты за обе стопы.
Протяните ленту вдоль спины и разместите другой конец на верхней части спины, придерживая его руками за плечами.
Ноги держите на полу, шея в нейтральном положении. Вдохните.
Выдыхая, поднимите грудь от пола против сопротивления ленты, напрягая поясницу и ягодицы.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опустите грудь обратно.

Частые ошибки

Запрокидывание головы назад во время подъема корпуса, создающее избыточное давление на шейный отдел позвоночника.
Рывковый подъем за счет инерции, который снижает мышечное напряжение и повышает риск травмы поясницы.
Отрыв стоп от пола, из-за чего лента теряет натяжение или соскальзывает с ног.
Чрезмерный переразгиб в поясничном отделе, перегружающий фасеточные суставы позвонков вместо целевых мышц.

Советы

Взгляд на протяжении всего повторения стоит направлять строго в пол, сохраняя нейтральное положение шеи.
В верхней точке подъема полезно делать секундную паузу, дополнительно сжимая ягодичные мышцы.
Опускаться обратно на коврик необходимо плавно, удерживая сопротивление ленты на всем пути вниз.

Подходы и повторения

Для развития мышечной выносливости и укрепления поясницы достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензия на полу с резиновой лентой: спина, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли выполнять это упражнение при болях в пояснице?

При появлении острой боли следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу. Если дискомфорт умеренный, можно уменьшить амплитуду подъема или взять ленту с меньшим сопротивлением.

Какие мышцы получают основную нагрузку?

Основную работу выполняют мышцы-разгибатели позвоночника и большая ягодичная мышца. Задняя поверхность бедра и верх спины выступают в роли стабилизаторов.