Спина · Резинки и эспандеры

Поочередная тяга лучника стоя с резиновой лентой

Поочередная тяга лучника с резиновой лентой — это одностороннее упражнение, развивающее мышцы верхней части спины, заднюю дельту и стабилизаторы плеча. Движение подходит для любого уровня подготовки и отлично вписывается в разминку, домашнюю тренировку или в качестве вспомогательного упражнения в день верха тела.

Мышцы: Спина, Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите резиновую ленту обеими руками перед собой на уровне плеч.
Вытяните одну руку прямо вперед — она удерживает ленту неподвижно, как рука лучника с луком.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните ленту другой рукой к плечу, отводя локоть назад и сводя лопатку.
Вдыхая, медленно верните тянущую руку в исходное положение.
Повторите в другую сторону, чередуя руки в каждом повторении.

Частые ошибки

Сгибание или опускание опорной руки лишает ленту нужного натяжения и перегружает плечевой сустав.
Подъем плеч к ушам при тяге смещает нагрузку с широчайших и ромбовидных мышц на верхнюю трапецию.
Чрезмерное скручивание корпуса в пояснице вместо изолированного движения лопатки снижает целевую нагрузку на спину.
Резкий возврат руки без контроля эксцентрической фазы лишает мышцы полезного времени под напряжением.

Советы

На протяжении всего подхода сохранять постоянное изометрическое напряжение в опорной руке и держать корпус неподвижным.
Вести движение через локоть и акцентировать сведение лопатки к позвоночнику в конечной точке тяги.
Для регулировки нагрузки достаточно изменить ширину хвата ленты перед началом движения.

Подходы и повторения

Для развития мышечного баланса и гипертрофии выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 45–60 секунд между сериями.

Какие мышцы работают

Поочередная тяга лучника стоя с резиновой лентой: спина, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают активнее всего?

Основную динамическую нагрузку получают широчайшие мышцы, ромбовидные и задние дельты тянущей руки, а дельты опорной руки и мышцы кора удерживают статическое положение.

Безопасно ли упражнение при болях в пояснице?

Вертикальное положение без осевой нагрузки безопасно для поясничного отдела, но при появлении любого дискомфорта выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.