Спина · Резинки и эспандеры

Тяга в планке с резиновой лентой

Тяга в планке с резиновой лентой — это комплексное упражнение, объединяющее статическую антиротационную нагрузку на мышцы кора и динамическую работу широчайших мышц спины. Движение предназначено для спортсменов среднего и продвинутого уровня и подходит для включения в тренировочные блоки на укрепление корпуса или мышц верха тела.

Мышцы: Спина, Пресс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте в упор лежа на прямых руках, ладони на ширине плеч, один конец резиновой ленты прижмите к полу одной ладонью.
Возьмите другой конец ленты свободной рукой; тело — прямая линия от головы до пят.
Напрягите пресс и расставьте стопы чуть шире для устойчивости.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ленту вверх к поясу, ведя локоть назад вдоль корпуса.
Вдыхая, медленно опустите руку вниз, не разворачивая таз.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Скручивание таза во время тяги снижает стабилизирующую нагрузку на косые мышцы живота и перегружает поясничный отдел.
Провисание поясницы нарушает нейтральное положение позвоночника и переносит вес тела на связочный аппарат вместо мышц пресса.
Резкий возврат руки на пол под действием натяжения ленты исключает эксцентрическую фазу работы широчайшей мышцы.
Подъем плеча к уху во время тяги перегружает верхнюю порцию трапеции и шею вместо целевых мышц спины.

Советы

Стопы стоит расставить чуть шире плеч, чтобы создать надежную опору и предотвратить вращение таза.
Локоть рабочей руки следует направлять назад вдоль корпуса к тазобедренному суставу, а не разводить в сторону.
Сопротивление резиновой ленты лучше подобрать так, чтобы сохранять короткую фиксацию в верхней точке без смещения корпуса.

Подходы и повторения

Для развития мышечной выносливости и стабильности кора упражнение обычно выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тяга в планке с резиновой лентой: спина, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять тягу с резинкой в планке с колен?

Да, упор на колени уменьшает рычаг нагрузки на мышцы пресса и помогает освоить правильную технику тяги без скручивания таза.

Что делать, если в пояснице возникает боль?

Боль часто сигнализирует о провисании таза и перегрузке поясничного отдела; при любых болевых ощущениях следует немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту.