Спина · Резинки и эспандеры

Тяга в наклоне с резиновой лентой (вариант 2)

Тяга в наклоне с резиновой лентой — это базовое тяговое упражнение, направленное на укрепление широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и бицепсов. Движение подходит для домашних тренировок или разминки и обычно включается в основной блок силовой работы на верх тела.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими стопами на середину резиновой ленты, ноги на ширине таза, и возьмитесь за верхнюю часть петли обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Слегка согните колени и наклоните корпус вперед от бедер почти до параллели с полом, сохраняя спину прямой.
Выдыхая, тяните ленту к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки.
Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Вдыхая, медленно выпрямите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Скругление поясницы в наклоне перегружает межпозвоночные диски и снижает стабильность корпуса.
Подтягивание ленты исключительно силой рук без сведения лопаток выключает из работы целевые мышцы спины.
Рывковые движения корпусом вверх используют инерцию и снимают постоянное натяжение с эспандера.
Слишком высокий подъем корпуса переносит нагрузку с широчайших мышц на верхнюю часть трапеции.

Советы

Для увеличения сопротивления достаточно поставить стопы шире или перехватить петлю эспандера ниже.
В верхней точке амплитуды стоит сделать секундную паузу, максимально прожимая мышцы спины.
Взгляд лучше направлять в пол на метр перед собой, чтобы шейный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой 60–90 секунд между ними. При работе с жесткой лентой диапазон можно сократить до 8–10 повторений с акцентом на медленную негативную фазу.

Какие мышцы работают

Тяга в наклоне с резиновой лентой (вариант 2): спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения позвоночника лента создает меньше осевой нагрузки, чем штанга. Если в пояснице возникает боль или выраженный дискомфорт, занятие следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить тягу ленты в наклоне дома?

В качестве альтернативы подойдут горизонтальная тяга ленты сидя к поясу с фиксацией за стопы или тяга одной гантели в наклоне с опорой на скамью.