Спина · Резинки и эспандеры

Тяга одной рукой в наклоне с резиновой лентой

Тяга одной рукой в наклоне с резиновой лентой — это одностороннее силовое упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и бицепсов. Движение отлично подходит для домашних и поддерживающих тренировок, помогает устранить мышечный дисбаланс и обычно ставится в основную часть занятия на верх тела.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на один конец резиновой ленты, ноги на ширине таза, другой конец возьмите одной рукой.
Наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллелен полу; спина прямая, свободная рука опирается на бедро или скамью.
Рабочая рука выпрямлена вниз, лента натянута.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ленту вверх к поясу, ведя локоть назад вдоль корпуса и сводя лопатку к позвоночнику.
Вдыхая, медленно опустите руку в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Скругление поясницы во время наклона создает избыточную нагрузку на позвоночник и выключает целевые мышцы спины.
Использование инерции корпуса при подъеме снижает полезное сопротивление ленты в пиковой точке.
Тяга кистью к груди вместо движения локтя к поясу перегружает бицепс и мешает полноценному сокращению широчайшей мышцы.
Полное провисание резины в нижней точке движения лишает мышцы нагрузки в фазе растяжения.

Советы

Для надежной фиксации корпуса стоит плотно опираться свободной рукой о бедро или устойчивую скамью.
Степень нагрузки легко регулировать, перехватывая ленту ближе к основанию или наступая на нее шире.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу, концентрируясь на сведении лопатки к позвоночнику.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Тяга одной рукой в наклоне с резиновой лентой: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение оказывает меньшую осевую нагрузку на позвоночник по сравнению со свободными весами благодаря внешней опоре свободной рукой. При появлении боли в спине следует сразу прекратить движение и обратиться к врачу.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом движении?

Аналогичную биомеханику обеспечивают тяга гантели одной рукой с упором о скамью или горизонтальная тяга одной рукой на нижнем блоке кроссовера.