上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・ワンアームキックバック（前傾）

バンド・ベントオーバー・ワンアーム・キックバックは、上腕三頭筋をターゲットにしたアイソレーション種目で、外側頭と長頭に直接的な負荷をかけます。あらゆるフィットネスレベルに適しており、上半身や腕のトレーニングの最後に行うことで、筋肉を完全に追い込むのに最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男性

正しいやり方

チューブの中央を両足で踏み、片方のグリップを片手で握ります。
背筋を伸ばしたまま上体が床とほぼ平行になるまで股関節から倒し、空いている手は太ももに置いて体を支えます。
動かす方のひじを90度に曲げ、上腕を体の横に、床と平行になるようにつけます。
息を吸い、吐きながらひじが伸びきるまで腕を後ろへまっすぐ伸ばします。
上腕三頭筋を1秒締めたら、息を吸いながらゆっくりひじを90度まで曲げ戻します。
決めた回数を行ったら、腕を替えて行います。

よくある間違い

上腕が胴体より下がってしまうと、最も重要なピーク収縮ポイントでの負荷が減少します。
肘関節だけで動かさずに肩から振ってしまうと、負荷が後部三角筋や広背筋に逃げてしまいます。
前傾姿勢で腰を丸めてしまうと、背骨に不要なせん断応力がかかります。
バンドを制御せずに勢いよく戻してしまうと、筋肥大に必要なエキセントリック収縮のフェーズが失われます。

コツ・注意点

セット中は常に上腕を肋骨にしっかりと固定し、床と平行に保ってください。
腕を完全に伸ばした位置で1秒間意識的に停止し、上腕三頭筋の収縮を最大化しましょう。
足でバンドを踏む位置を変えたり、ハンドルの近くを握って長さを調整したりして負荷を調節してください。

セット数と回数

上腕三頭筋の筋肥大と筋持久力を高めるため、片腕につき12〜15回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・ワンアームキックバック（前傾）: 上腕三頭筋

コーチが1セットずつ導く

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よくある質問

このエクササイズ中に腰への負担を減らすにはどうすればよいですか？

使っていない方の手を頑丈なベンチや椅子につき、上半身を支えて腰椎への負担を減らしてください。背中の痛みが続く場合は、運動を中止し専門家に相談してください。

キックバックでダンベルの代わりにレジスタンスバンドを使うのはなぜですか？

バンドは肘を完全に伸ばした時に最大の負荷がかかるため、前傾姿勢で行う場合、ダンベルよりも上腕三頭筋の理想的な収縮曲線に合っています。

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