Trizeps · Widerstandsbänder

Einarmiges Kickback im Vorbeugen mit dem Band

Das einarmige Trizepsdrücken mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt den Trizeps anspricht und direkten Zug auf den lateralen und langen Kopf ausübt. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich am besten gegen Ende eines Oberkörper- oder Armtrainings, um den Muskel vollständig zu ermüden.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes und greif einen Griff mit einer Hand.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken gerade, die freie Hand stützt auf dem Oberschenkel.
Beuge den arbeitenden Ellbogen auf 90 Grad und press den Oberarm parallel zum Boden an die Seite.
Atme ein und streck den Arm beim Ausatmen gerade nach hinten durch.
Spann den Trizeps eine Sekunde an, atme ein und beuge den Ellbogen langsam wieder auf 90 Grad.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Häufige Fehler

Den Oberarm unter das Niveau des Rumpfes sinken lassen, was den Widerstand am entscheidenden Punkt der Spitzenkontraktion verringert.
Aus der Schulter schwingen, anstatt die Bewegung ausschließlich aus dem Ellbogengelenk auszuführen, wodurch die Belastung auf den hinteren Deltamuskel und den Latissimus verlagert wird.
Den unteren Rücken im vorgebeugten Zustand krümmen, was zu unerwünschter Scherbelastung der Wirbelsäule führt.
Das Band unkontrolliert nach vorne schnellen lassen, wodurch die muskelaufbauende exzentrische Phase übersprungen wird.

Tipps

Halte deinen Oberarm während des gesamten Satzes fest an deinen Rippen und parallel zum Boden.
Pausiere für eine bewusste Sekunde bei vollständiger Armstreckung, um die Trizepskontraktion zu maximieren.
Passe den Widerstand an, indem du die Position deiner Füße auf dem Band veränderst oder das Band näher am Griff straffer greifst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Arm aus, mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Trizepshypertrophie und lokale Ausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges Kickback im Vorbeugen mit dem Band: Trizeps

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Häufige Fragen

Wie lässt sich die Belastung des unteren Rückens bei dieser Übung reduzieren?

Stützen Sie Ihre freie Hand auf einer stabilen Bank oder einem Stuhl ab, um den Oberkörper zu entlasten und die Lendenwirbelsäule zu schonen. Sollten die Rückenschmerzen anhalten, brechen Sie die Übung ab und suchen Sie einen Spezialisten auf.

Warum sollte man für Kickbacks ein Widerstandsband anstelle einer Kurzhantel verwenden?

Ein Band bietet die maximale Spannung genau bei vollständiger Streckung des Ellenbogens und entspricht damit der idealen Kontraktionskurve des Trizeps besser als eine Kurzhantel in vorgebeugter Position.